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不眠の原因は栄養不足かも。快眠のために摂りたい7つの栄養


不眠の原因は栄養不足かも。快眠のために摂りたい7つの栄養

睡眠と食事

不眠症の多くの原因はストレスですが、生きている限りストレスフリーな社会生活を営むのは難しいでしょう。職場の人間関係に悩み眠れなくなったと言っても、簡単に仕事を辞めるわけにはいきません。

実は不眠症は足りない栄養を補給すると、劇的に改善される事もあるんですよ。 不足している栄養を取ることは、ストレスの原因元となっている悩みやトラブルを取り除くことよりも簡単ではないでしょうか?
臨床実験でも検証されて、睡眠と大きな関係があることが実証されている栄養素を7つ上げてみました。

ビタミン、葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種です。葉酸が欠乏すると、むずむず脚症候群の特徴である痛み、チクチクするような感覚、しびれを感じ、眠れなくなります。これらの痛みは、脚を動かしたり、部分的なマッサージをすることで和らぎます。

葉酸は野菜に多く含まれます。
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、豆類、のりなどの藻類。

ほうれん草と睡眠

のり

ビタミンB1 (チアミン)

チアミンはビタミンB1の科学名です。
二重盲検試験(思い込み効果を除去するために、医者にも患者にも薬や治療法を不明にして行う臨床試験)にて、チアミン欠乏の健康な高齢者に、チアミンを補給した結果、睡眠パターンと、一般的な幸福度が高まります。 また日中の昼寝も減り、疲労度も減少します。

ビタミンB1を多く含んだ食品には、豚肉、うなぎ、玄米があり、ニンニク、タマネギなどと一緒に食べるとビタミンB1の吸収を助け効果的です。

玄米うなぎ

ビタミンB12

通常の「眠る-起きる」リズムが壊れることで、不眠症になります。
このリズムが上手く動いていない不眠症の人々は、不適切な時間にしか眠れなくなります。
ビタミンB12を口径摂取することで、睡眠パターンと、ホルモンの概日リズムが正常になった報告があります。
ビタミンB12は、動物性食品に多く、牛肉、鶏肉のレバー、しじみ、あさりに豊富に含まれています。

牛肉しじみ

ビタミンE

ビタミンEの300IU摂取で、むずむず脚症候群が改善される可能性がるとの事例が上がっています。ビタミンEを含む食品には、アーモンド、落花生などのナッツ類、かぼちゃ、があります。
ビタミンEは、また美白効果もあるとして、サプリメントで摂取する女性も多いですね!

かぼちゃナッツ

鉄分

鉄分は、むずむず脚症候群の要因となりうるもう一つの要素です。
鉄分は血液を通して酸素を体に運ぶヘモグロビンの生成に必要な栄養です。
不足すると、血液が体に行き渡らず、だるい、冷える、貧血などの原因となります。特に女性は不足しがちです。
ひじき、レバー、卵に多く含まれます。

レバーひじき

マグネシウム

不眠症と栄養の関連において、最も大きく表れるのがマグネシウム不足です。
多くの睡眠時の異常行動、夜驚症、寝言、身振り自動症、むずむず脚症候群などの、錯眠といわれる睡眠に関連する症状は、マグネシウム不足が原因とされています。
マグネシウムが不足した状態で眠ると、寝ているときに頻繁に目が覚めます。
睡眠計を使用したこの調査では、睡眠システムに重大な欠陥が生じることを発見しています。
逆に、マグネシウムが十分足りていて、かつ低アルミニウムの食事を取っていると、質の高い眠りを得、悪夢のために夜起きることが少ないという結果が出ています。
マグネシウムの補給は、眠りに入るときの時間を短くし、睡眠が中断されることなく続くことを助けます。
マグネシウムを多く含んだ食品には、
ごはん(胚芽、白米)、納豆、枝豆、油揚げ、などがあります。

カリウム

カリウム不足は、睡眠の妨げにもなることが、通常の若い男性を被験者とした二重盲検試験の結果としてあがっています。
低カリウムの食事をとりながら、片方はカリウム塩化物を口径投与し、片方は偽薬を投与します。カリウムサプリメントは、睡眠を改善することが検証されています。
アボガド、バナナ、干し柿などがカリウムを豊富に含んでいます。

その他の睡眠と大きく関係する栄養

トリプトファン

セロトニンの先行物質であるトリプトファンは、睡眠を働きかける効果が非常に大きい事が研究され、そして認められています。
不眠症の初期段階として潜在的な過眠症の傾向がある人たちには、トリプトファンの摂取は最初の夜から非常に効果的に出てきます。
朝なかなか起きれずに、ベッドの中でぐずぐずしている悩みをお持ちのあなたも、もしかしたらトリプトファンが足りないのでは?
さらに長い間深刻な不眠症を患っている方、長い時間眠っても眠りが浅く朝も疲れているという方、にとっては改善にはもう少し時間がかかります。
たまにあることですが、サプリメントを少し撮り続け、その後摂取を一旦止めると、睡眠の改善が起こることもあります。
これらの患者には、間欠的な摂取が最も効果的と見られます。
トリプトファンのサプリメントは、多くの国では使用が禁止されています。
それは数年前にある企業が、悪性のトリプトファン製品を販売し、好酸球増加筋痛症候群(EMS)と呼ばれる筋肉の障害が大流行したことがあるからです。
トリプトファンのサプリメント摂取で、視覚、認知力、記憶力を損ねるようなことはなく、夜何度も起きたり、睡眠のステージを歪めることもありませんし、副作用はほぼありません。

クロムには要注意

クロムは睡眠に悪く作用するという臨床試験結果があります。
平均年齢40歳の、健康な16人のボランティアグループが検証されました。
クロムを50mg抱合した商業的なクロム酵母または偽薬であるビール酵母を、毎晩6夜投与した。
彼らは、その前の一週間は、ビタミンとミネラルの補給を止められています。
2つの例外がありましたが、偽薬の方には何の効果も表れませんでした。
クロム投与の被験者は、より映像的な夢をみたり、75パーセントが夜中に目が覚め、50パーセントがなかなか寝付けない、という結果になりました。
また目覚めの気分も悪く、疲労感を強く感じています。

まとめ

ストレスの元になっているトラブルを解決するには、ポジティブな思考とやる気が必要です。眠れないボーっとした気分のままでは、問題に対応する気力も意欲も湧いてきません!
ぐっすり眠って、心身ともに健康な状態で「今日もがんばって働こう!」という気持ちで朝を迎えられたら、あなたのストレスもきっと軽減されるはずです。
これらの栄養を食べ物から取るのが難しい場合、サプリメントの力を借りるのはいかがでしょう?

また、近代の開発が地球を変えています。大地からミネラルが失われ、食物に含まれる栄養は、ひと昔前とは違ってきているのは事実です。
栄養たっぷりとされる食べ物も、20年、30年前と比べると、その栄養価は同じではありません。

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