Posted on

ぐっすり眠るための23のコツ


ぐっすり眠るための23のコツ

ぐっすり眠るヒント

夜しっかり眠る事は、翌日のあなたの気分や体調に大きくかかわってきます。
睡眠薬に頼る前に、簡単にできることを試してみませんか?
ここでは、ぐっすり眠るための23のヒントをあげています。

1.寝る前は疲れていること

適度な運動をしましょう。ただし運動するのは日中で、夜眠る前は避けましょう。逆に目がさえてしまいます。
どうしても夜運動する場合は、スリープ&アンチストレス サプリメントを一緒に飲みましょう。

2.眠る前の習慣を作りましょう

毎晩同じ時間にベッドに入り、8時間後のいつも同じ時間に起きるようにしましょう。
週末でも同じように良いパターンで過ごしてみてください。眠るちょっと前に静かな時間を持つようにします。
テレビ、コンピュータ、電子機器のスイッチを切って、体が緊張するような活動は止めます。

3. リラックスのためにミネラルを

ミネラルが欠乏すると、睡眠障害を起こしやすくなります。
眠る前にミネラルを取ることは、神経システムを自然に穏やかにする効果があります。
細胞をより効率よく活性化したり、活性化しすぎるのを防いだりするのです。
スリープドロップスは、ミネラルと合わせると睡眠の向上により効果的に働きます。スリープドロップスとスリープ&アンチストレス サプリメントを一緒に飲むのが効果的です。

4. ストレスを減らす

コルチゾールはストレスに反応すると分泌量が増すホルモンで、人間の眠る能力に大きな影響を与えます。
ストレスを少なくするために出来ることをしましょう。弊社のデイタイム リバイブは、気分や神経系の機能をサポートし、ストレスに対抗することを目指して配合されています。(言い換えれば、バイオケミカルレベルであなたのお手伝いをしているということです)お菓子やチョコレート、コーヒーなどをやみくもに欲しがる欲望も抑える働きもします。
午後10時から午前1時の間に気持ちが高ぶって元気になったり、眠った後1,2時間後また眼が覚めてしまったりするようなら、あなたの不眠の原因はこのコルチゾールにあるかもしれません。
コルチゾールを抑えるには、次のようなことをするとよいでしょう。午後9時30分までにベッドに入り、10時までには部屋を暗くします。スリープドロップスサプリメントとデイタイム リバイブを日中にとって、コルチゾールを抑えます。
生活を変えてみましょう。ヨガ、瞑想、ストレスを減らすのに役立つ運動を規則的にしてみるのです。

5. 水分の取りすぎに気を付けて

日中あるいは夜に水分を取りすぎないようにしましょう。膀胱がいっぱいになると眠っている時に眼が覚めてしまいます。私たちの身体が一日に必要な水分は、体重1Kgにつき30mlの良質の水と言われます。腎臓に好ましい水分は30分に最大200mlです。もしあなたが夜中に眼を覚まして、何度もトイレに立つようなら、眠る前の遅くとも1.5時間前には何かを飲むことを控えましょう。

6.夜のどが渇くのはどうしたら?

コップよりも、吸い口やふたのある容器に、新鮮な水を入れて枕元に置いておきましょう。夜あまりにのどが乾きすぎるのは、日中水分の取り方が適切でないためと考えられます。ミネラルを多く含んだ飲料水を試してみてください。安上がりなオプションとしては、朝と夜ごく少量の一つまみの塩を舌に乗せて飲みます。これを6週間続けてみましょう。(ただし高血圧の方は、この方法は避けてください)

7.穏やかな気分にする成分を含む食物/トリプトファンを多く含んだ食物

ターキー、バナナ、アーモンドなどは、トリプトファンを多く含んだ人をリラックスさせる食べ物です。トリプトファンは、眠りのサイクルに大切な「気持ちいい」の神経伝達物質です。ごく少量のプロテインを乗せたクラッカーを、眠る前に軽く食べると、必要なアミノ酸をプロテインから取ることができるし、またクラッカーは物質が脳血管喚問を通過する補助をする働きがあります。

8.カフェインを賢く取る

コーヒーとお茶は非常に重要な栄養を含んでいます。(例えば、抗酸化物質のような)しかしこれらは刺激物であるため、一日1,2杯に留め、そして午後2時30分以降は取らないようにしましょう。カフェインが体内で消化されるまでには9時間かかります。カフェインの代用品として、カフェイン抜きのコーヒーや、カフェインの入っていないハーブティーなどがあります。

9.麻薬に惑わされない

眠れないからという理由で、麻薬の誘いに乗ってはいけません。あなたを助けているように見えますが、全く助けにはなりません。

10.アルコールに頼らない

眠るときの鎮静剤代わりに、アルコールを取るのは止めましょう。深く眠ることはできません。眠りは全体的な局面をカバーせず、午前12時から3時に眼が覚めてしまうでしょう。この時間帯は、中国漢方薬の世界では肝経の時間と言われています。

11.明日のために

一日の仕事が終わる時、スケジュールをチェックしましょう。そうすれば翌日の仕事について何か忘れていることがないかどうか悩まなくてすみます。次の日にすることのリストを作りましょう。

12. 内なる声と潜在意識に注意を払いましょう

枕元にちょっとした日記帳かノートとペンを置いておきます。眠れない時に浮かんできた思考や、夜中にあなたを起こした事象を簡単に書きとめておけます。そうすれば翌朝起きた時に、自分が起きてしまった理由が何だったか忘れてしまうのを心配しなくても大丈夫です。

13.心配事を洗い流す

暖かいお風呂は、筋肉を弛緩させます。調査では、眠る30分程度前の暖かいお風呂やシャワーは、体温を眠りに落ちやすい温度に変えてくれるという結果が出ています。

14.適切な温度を維持する

暑すぎる、または寒すぎるといったことがないように。冬は身体の核となる臓器を冷やさないように、肌に近いレイヤーにウールを着るのがいいでしょう。もしも暑いとか寒いとかの理由で、夜中に眼が覚めてしまったら、即座にそれに対応する術を取ってください。

15. 目覚まし時計は枕元に置かないで

目覚まし時計は電波を出しており、電子光は安眠を妨げます。どうしても目覚ましが必要なら、時間をセットして、ライトが届かない近くの棚などに置きましょう。

16. 居眠りはしないで

居眠りしてしまう時の決まりを作りましょう。5分か10分おきのこっくりを1時間も続けるのは無意味です。夜に眠るときの妨げにもなります。うとうとしてしまうのは3回までにして、それ以上はなしです。立ち上がって、仕事に取りかかりましょう!

17.心の切り替え

あれこれ考えてしまって、心の切り替えや、小さなことを考えるのを止めることができない時、毎分1,2滴余分にスリープドロップスを取りましょう。

18.音楽を聞きましょう

深く安眠できるよう、心の休まる音楽を聞きましょう。または、リラクゼーションミュージックや、瞑想ガイド、自己催眠など、眠りに誘うCDを聞いてみてください。これらは多くの人に大いに効果的に働きます。ただし一旦終わったら、音楽を消してください。消音にひと押しとか、またはラップトップを閉めるだけとか、簡単にスイッチオフできるものがいいです。
英語サイトに瞑想ガイドの動画がアップされています。是非見てみてください。

19.音を小さく

耳栓で外部の音を小さくしましょう。軟らかなもの(産業用の水準のもの)を使うと、耳の中に入れた後中で膨らんで、使い心地もいいでしょう。寝ている時音に敏感だという方は、ベッドに入る前マグネシウムのサプリメントで対処。耳鳴りもしばしばマグネシウムで対応できます。スリープ&アンチストレス サプリメントの情報を読んでみてくださいね。

20.リラクゼーショントレーニング

筋肉を緊張させ、そして緩めることを繰り返します。
こうすることで、身体がリラックスした状態を思い出します。ベッドに横になって、身体の片側から始めます。足の筋肉を緊張させることから開始して、頭のてっぺんまで繰り返します。そして、ゆっくりとした穏やかな安らぎが、身体の中に入ってくるのを想像してみてください。

21.深呼吸

深いゆっくりした呼吸は、神経システムを和らげ、リラックスした状態にさせます。ゆっくりと息を吸って、吐きます。数を数えながら深呼吸し、だんだんその数を多くしてゆき、呼吸を長くしましょう。吸うときに9、吐くときに11数えるまで伸ばしてみます。

22.テレビを付けっぱなしで眠らない

気持ちを和らげるように思えますが、テレビを付けっぱなしで眠ると、眠りのサイクルの全局面を体験できず、神経システムを活性化してしまいます。スイッチを消しましょう。

23. 携帯電話やコンピュータでの作業は止める

眠る前の少なくとも1.5時間前には、これらのデバイスのスクリーンを見るのは避けましょう。携帯メール、フェイスブックなどは、眠りに入るのを1.5時間あまりも遅らせることは、科学的にも証明されています。