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眠れないあなたに。よりよく眠るための20のヒント


眠れないあなたに。よりよく眠るための20のヒント

眠れない

いろいろ試してみたけど、やっぱり眠れない、と思っているあなた。
日頃のちょっとした行動を変えるだけで、上手く眠れるようになることもあります。
ここにあげた項目を読んで、もう一度生活習慣を見直してみませんか?

1.スイッチ・オフ

枕元に置いたスマホ、タブレット、デジタル時計からのブルーライトは、眠りを妨げます。
テレビ、コンピューター、その他ブルーライトを放出している電子機器のスイッチは、眠る1時間前には切ります。時計などのようにスイッチを切れないものは、カバーをかぶせます。

2.昼寝ない

その方が夜よく眠れます。もし昼間眠くてたまらない場合でも、昼寝は20分以内にしましょう。昼寝の時間も夕方ではなく、一日の早い時間にします。
モーレツな眠気が襲い耐えられないときは、ちょっと散歩をするとか、冷たい氷水を飲むとか、友達に電話するとか、眠気を散らすようにします。

3.時計をかくす

眠れない夜ベッドの中で時計をちらちら見てしまいますか?そうすることで、翌日のことが頭の中をかけめぐり、ますます眠れなくなってしまいます。
目覚まし時計は、ベッドの下、引き出しの中など、目に見えないところに置きます。

4.足の間に枕を

腰が痛くて目が覚めることはないかもしれませんが、穏やかな痛みも眠りを浅くします。足の間に枕を挟むことで、腰がよい位置に固定され、痛みも軽くなります。
仰向けに寝ていますか?膝の下に枕を置くと、痛みが軽くなります。

5.首は自然な位置に

朝起きて、寝ている間に首を寝違えたと感じた時は、枕のせいです。枕は、大きすぎず、高すぎず、仰向けに寝たとき、首が自然な形に休まるサイズでなくてはなりません。あなたは横になって寝ますか?横になった時、鼻が体と平行になるように寝ます。うつ伏せ寝は、首がねじれてしまうのでよくありませんよ。

6.寝具を清潔に

アレルギーによるくしゃみ、鼻むず、痒みにより目が覚める時、寝具を疑ってみてください。布団やベッドのマットレスは長い間使っていると、知らない間にカビが生えたり、ほこりがたまったりして、アレルギーを引き起こす原因になります。布団、マットレス、ベッド、枕はいつも清潔に。
寝具は定期的に干したり、乾燥機にかけた、ほこり除けをかぶせたり、常に清潔にしておきます。

7.ベッドは眠るためだけ

寝室はリラックスできる空間です。ベッドに座って仕事をしたり、ネットサーフィンをしたり、テレビをみたりしないようにします。
一般的に快適と言われる室内の温度は、冬は18度から22度、夏は25度から28度が目安です。

8.体内時計をキープする

起床時間、就寝時間は毎日だいたい同じ時間にします。できれば週末もその時間をキープしましょう。規則正しい習慣により、脳と体は健康的な寝る-起きるのスケジュールをおぼえこみます。

9.カフェインは意外なところに

朝のコーヒーは多くの人にとっていいものですが、正午を過ぎたら飲まないようにします。カフェインは飲み物だけでなく、食べ物にも潜んでいますよ。チョコレートに含まれるほんのちょっとのカフェインが、あなたを眠れなくしていることもあります。
食べ物や飲み物の成分表示をちょっと見る癖をつけましょう。痛み止めや、美容痩身のための薬にカフェインが入っていることもあります。

10.運動は賢く

定期的に運動をすることは、睡眠にとてもいいことです。ただし寝る直前の運動はお勧めできません。激しい運動で目がさえざえとし、眠れなくなってしまいます。体を思いっきり使う運動は、布団に入る3,4時間前にします。
ヨガや太極拳のような穏やかな運動は、眠る前でも大丈夫です。

11.夜の食事は軽めに

ヨーグルトとクラッカー

夜遅い時間にヘビーな食事をするのは避けます。消化器官に負担をかけて、あなたを眠れなくします。お腹がすきすぎて眠れない時は、シリアルと牛乳、クラッカーとチーズなど、軽いもので小腹を満たしてください。
でも最低でも眠る1時間前には食べ終えてくださいね。

12.お酒はひかえます

お酒を飲むと眠くなりますが、眠りは浅く、夜はすぐ目が覚めてしまいます。眠りには簡単に入れますが、夜何度も起きることになるでしょう。
お酒の代わりに、温かいミルクが、カモミールティーの助けを借りましょう。

13.お水を飲んだのは何時でしたか?

夜目を覚まして、何度もトイレに行ってしまうという悩みを持つ方、寝る前最後に水分を取ったのは何時でしたか?最低でも眠る2時間前にはお水を飲まないようにします。夜一旦起きてしまったら、その後眠りに戻るのはやや困難です。
一旦トイレに立つときも、部屋は完全に明るくせず、フロアライトや枕元の電気スタンドなどを使い、できるだけ暗くしたままにします。トイレの明かりも煌々としたものでなく、薄暗い明かりにします。

14.明かりは落として

可能なら就寝時間の2,3時間前には電灯の明るさを落とします。周囲が暗くなると、脳の中でメラトニンが生成されます。メラトニンは眠りをもたらす大切なホルモンです。
寝る前の読書は、15ワットくらいの電気で。

15.物音

蛇口からぽとぽと水がしたたる音、近くを通るクルマの音、犬の吠える声など、眠る前の騒音はイライラしますね。または、あなたに小さなお子さんがいる場合、子供部屋が気になって、なかなか眠りにつけないこともあるでしょう。
ファンの回る音、エアコンのかすかなうなりは、実は眠気をもたらします。眠りによいホワイトノイズを探して聞いてみるのもいいでしょう。耳栓も効果的です。

16.タバコは厳禁

ニコチンはカフェイン同様、あなたを興奮させます。タバコは快眠の天敵です。
長い喫煙習慣のある人にとって、タバコを完全に止めることは易しいことではありませんね。思い切って専門家に相談してみませんか?

17.ペットと一緒に寝ない

布団にペットをいれない犬や猫があなたのベッドでごそごそして目が覚めたことがありませんか?眠りを中断するだけでなく、のみ、しらみ、ふけ、毛についた花粉などをベッドに持ち込みます。
家族同様の可愛いいペットでも、一緒に寝るのは健康によくありません。人間のベッドには入ってこないようしつけましょう。

18.気持ちを入れ替える

仕事、気になること、難しい問題は、眠る2,3時間前には頭から追い出しておきましょう。悩みにはきりがありません。眠る前にくよくよしたってトラブルが解決するわけでもないでしょう。
どうしても考え事が頭を離れない場合、紙に書き出して、それで心の中からはきだしてしまいましょう。眠る1時間くらい前には、落ち着く読み物を読んだり、瞑想をしたり、静かな音楽を聞いたり、温かいお風呂に入ったりするのがいいでしょう。
眠る前に10分間、心を静める時間をつくるだけで、布団に入った時の気分は大きく違うはずです。試してみてください。きっと驚きますよ。

19.睡眠薬は考え物

睡眠薬の多くは依存性があり、副作用もあります。どうしても服用するなら、一時的に、短い間だけに限りましょう。服用する場合は、必ずお医者さんの指示に従ってくださいね。自分で勝手に取ったり、止めたりはしないように。

20.専門家に頼る

眠れないと感じて一カ月以上たつのなら、医者や専門家に相談するのに躊躇してはいけません。医者はあなたの症状をよく心得て、的確にアドバイスしてくれるでしょう。関節炎、ぜんそくなどの身体的な問題から、うつなどの心の状態まで話しましょう。