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今すぐ、が大事。即効でできる効果的なストレス解消方法

今すぐ、が大事。即効でできる効果的なストレス解消方法

ストレス

ストレスは恐ろしい敵です。
あなたの気持ちを落ち込ませ、怒りっぽくしたり、無気力にしたり、あげくは自己嫌悪におちいらせ、行き場のないやるせない気持ちで、あなたを徹底的にいじめ、ボロボロにします。

ストレスに押しつぶされたあなたは、判断力を奪われ、誤った決断を繰り返し、友人や家族を傷つけ、人間関係を壊し、自分自身をさらに悪い状況へ追い込みます。

運悪く大きな事故や、事件などにつながることになれば、取り返しのつかない不幸をあなたに背負わせることにもなります。

「助けてー」と訴える、あなたの心を体の声を無視せずに。今、すぐ、解消法を試してみましょう。

スリープドロップスって?

心をリラックスさせる方法

1.感情を吐き出す

話す、笑う、泣く、怒りを表す。心の中に溜まりに溜まった鬱屈を、一気に吐き出します。

友達、家族、カウンセラーなど、聞き手があるとベターですが、いない時は一人の部屋でもできます。誰も聞いている人がいない分、反って大胆に言いたいことが言えるかもしれません。

ため込んでいる不満や怒りを言葉にしてみましょう。ストレスの元がどこにあるのか、明確になります。

笑うのも非常にいい発散方法です。楽しくなくても、笑ってみます。笑うことが体内で幸福感を味わえる物質を分泌することは、多くの学術者が唱えていることでもあります。

2.書く

紙とペンがあればすぐできます。

あなたの心を悩ませているものを紙に書き出してみます。キーボードをたたくよりも、実際にノートに自分の字で書くのをおススメします。

一日10分から15分、ストレスを感じた出来事、あなたがそれに対してどう感じているか、ストレスを感じることで体にどのような変化が起こっているか、どうやって解消しているか、などなど。

これらで、何があなたのストレスの元になっているか、どのくらいストレスを感じているかを認識でき、それによりこのストレスを対処することにつながります。

3.楽しいことをする

忙しすぎてそんな時間ない!と思うかもしれませんね。でも、ちょっと考えてみて。あなたが大好きなことをする時間を作ることは、あなたの心に余裕を与え、あなたの生産性を高めることにつながります。

忙しさの奴隷になっていると、幸せも逃げてゆきます。

例えばこんなこと

  • ガーデニング、散歩などの趣味
  • 文章を書いたり、手芸、クラフト作り、絵を描くなど、かクリエイティブなこと
  • ペットと遊ぶ
  • ボランティア活動に参加する

4.今、に集中する

人は嫌な思いをしたことや、イライラしたことを、何度も何度も頭の中で反芻するのが得意です。

また、将来に対する不安を抱き、絶望感や孤独感で心を苛まれることもあります。

今、ここであなたが行っていることだけに集中してみます。瞑想でこの訓練ができます。

あなたが瞑想するとき、あなたは今この場で起こっていることに集中します。生きるために不可欠な息を吸って、吐くというシンプルな行為に意識を集中します。

過去に起こったこと、その時感じた感情を再現するのではなく、今ここで起きていることに集中します。

体をリラックスさせる方法

1.運動

規則的な運動は、ストレスを軽減する最善の方法です。

「歩く」は大変手軽にでき、すぐに始めることができ、効果も大きい優れた方法です。何もスポーツクラブに通うことはありません。

毎日行っていること、家事、掃除、庭仕事、体を動かすことは、ストレスの軽減につながります。

ストレッチも筋肉の緊張を和らげるのに大いに役立ちます。

2. 深呼吸

ゆっくりと呼吸することは、リラックス効果の高い、いつでもできる非常に簡単な対策です。
数を数えながら息を吸って、吐いて、その数を少しずつ増やしてゆきます。息を吸う時9つまで、吐くときに11まで数えるくらい長くします。

できるだけゆっくり、時間をかけてゆきましょう。

まとめ

真面目でいつも一生懸命なあなたは、自分自身に対してとても厳しいので、いつも「悪いのはわたし。私だけがうまくできてない」と思っているのではありませんか?

そんなことないですよ。完璧に見える人でも、あなたと同じように、「いろんなことができていない」と悩みを抱えているはずです。

行き詰ったら、少しの時間でいいので、ちょっと立ち止まって、周りを見てみましょう。今まで見えなかったものが見えてくるかもしれませんよ。

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寝ているときにしゃべる、叫ぶ -寝言について

寝ているときにしゃべる、叫ぶ ~ 寝言について~

眠る女性

寝言は病気とはみなされていません。何が原因で寝ている時にしゃべるのかは、分かってはいませんが、潜在意識が語らせるのかもしれませんね。実際、驚くほど明瞭に何かをしゃべる人もいますが、多くの場合は聞き取れないくらいのムニャムニャだけのようです。

ただ、非常に大声で何か叫んだり、恐ろしい声で怒鳴ったり、そばで寝ているパートナーやルームメイトが心配になるほどの寝言もあります。

寝言を言う方は、通常は何も覚えていないものですが、あなた自身、あるいはあなたのパートナーの場合はどうですか?
寝言に関してのあなたの疑問にお答えします。

寝言って何?

夜眠っているときに何か話すのが寝言です。睡眠時異常行動の一種とされています。普通に起こることなので、多くの場合病気とはみなされていません。

ただそれを聞く人は、攻撃的に感じたり、品がないと感じたりします。通常は1度に30秒を超えることはありませんが、長くそして夜何度もしゃべる人もいます。

非常に雄弁であったり、耳をふさぎたくなるほどの罵詈雑言であったり、ムニャムニャと聞き取りづらいときもあります。意味は成さない単なる音であったり、長いスピーチのようであることもあります。通常は独り言が多いようです。しかし時々は、誰かとひそひそと会話しているようなこともありますし、「ギャー」と叫ぶようなこともあるようです。

寝言を言うのはどんな人?

寝言を言う人はたくさんいます。特に小さな子供には多く見られます。3歳から10歳までの幼い子供たちの約半数は、眠っている時誰かと話をしているようなこともあります。

そして約5%の大人も寝言、または何らかの声を立てると言われています。

男女差はほぼないようです。ある専門家は、遺伝的なものもあるとしています。

寝言の原因とされるもの

よく人が考えるのが、夢でうなされて寝言をいうのでは?ということですが、しかし寝言が悪夢と関連しているかは、まだ科学的に証明されてはいません。

寝言自体に弊害はありません(となりで眠っている人を除いてですが)。しかし、可能性としてはさらに深刻な睡眠障害や、健康問題の予兆であることもあります。

レム睡眠行動障害(REM sleep behaviour disorder , RBD)と夜驚症(やきょうしょう)は、眠っている間に人が叫ぶ睡眠障害の一種です。

夜驚症は一般的には子供のものとされていますが、症状としては恐怖で叫んだり、手足をばたばたさせたり、蹴ったりなどの言動があがっています。夜驚症の人を起こすのは困難です。夜驚症の子供たちの中には、話したり、また歩き回ったりさえすることがあります。

普通夢を見るときは、映像を頭に描くことはしますが、体は寝た姿勢のまま止まっています。夢の中で何かに追いかけられていても、実際に走り出したり起き上がったりはしません。しかしレム睡眠行動障害は、眠っているのに歩き出したり、手足を動かしたり、行動を生じる症状です。しばしは凶暴になることもあります。

寝言の原因と考えられているものは

  • 感情的なストレス
  • トラウマ
  • 発熱
  • こころの障害、うつ
  • 薬物の乱用
  • お酒

どうやったら治る?

どうしても心配な場合、睡眠スペシャリストに相談するのが一番です。

おそらくそこで、あなたがどのくらいの間寝言を言い続けているか尋ねられるでしょう。自分ではよくわからない場合、パートナーやルームメイトに訊いてみてください。またはあなた自身のご両親にも。実は子供のころからずっと寝言を言っていたのかもしれません。

お子さんが眠りの問題を抱えているとお感じなら、小児科医にご相談ください。

通常寝言は治療はあまり必要ではありません。しかし寝言があまりにも多い背景には、更に深刻な睡眠障害、病状が隠れているかもしれません。これらは治療が可能です。お医者さまに相談しましょう。

どうやったら寝言は減るの?

明確な方法は残念ながらありません。ストレスを避けて、規則正しく十分眠ることがよいとされています。
ただ自分の寝言の原因を真剣に知りたいと思っている方には、睡眠日記がお勧めです。

日記に記すのは、ベッドに入った時間、実際に眠りに落ちた時間(わかりづらいですが、だいたいの時間でも)、夜中に目が覚めたらその時間、再び眠りに入った時間、起きた時間です。その日に食べたり飲んだりしたもの、運動なども書くとよりベターです。

とりあえず2週間つけてみます。何かパターンが浮かんできませんか?

スリープドロップス カースティン・テイラー

スリープドロップスの開発者
ナチュロパス、カースティン・テイラー

ぐっすり眠る事で、人は健康で幸せになる。
そんな願いを込めて、スリープドロップスを作りました。

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眠れないあなたに。よりよく眠るための20のヒント

眠れないあなたに。よりよく眠るための20のヒント

眠れない

いろいろ試してみたけど、やっぱり眠れない、と思っているあなた。
日頃のちょっとした行動を変えるだけで、上手く眠れるようになることもあります。
ここにあげた項目を読んで、もう一度生活習慣を見直してみませんか?

1.スイッチ・オフ

枕元に置いたスマホ、タブレット、デジタル時計からのブルーライトは、眠りを妨げます。
テレビ、コンピューター、その他ブルーライトを放出している電子機器のスイッチは、眠る1時間前には切ります。時計などのようにスイッチを切れないものは、カバーをかぶせます。

2.昼寝ない

その方が夜よく眠れます。もし昼間眠くてたまらない場合でも、昼寝は20分以内にしましょう。昼寝の時間も夕方ではなく、一日の早い時間にします。
モーレツな眠気が襲い耐えられないときは、ちょっと散歩をするとか、冷たい氷水を飲むとか、友達に電話するとか、眠気を散らすようにします。

3.時計をかくす

眠れない夜ベッドの中で時計をちらちら見てしまいますか?そうすることで、翌日のことが頭の中をかけめぐり、ますます眠れなくなってしまいます。
目覚まし時計は、ベッドの下、引き出しの中など、目に見えないところに置きます。

4.足の間に枕を

腰が痛くて目が覚めることはないかもしれませんが、穏やかな痛みも眠りを浅くします。足の間に枕を挟むことで、腰がよい位置に固定され、痛みも軽くなります。
仰向けに寝ていますか?膝の下に枕を置くと、痛みが軽くなります。

5.首は自然な位置に

朝起きて、寝ている間に首を寝違えたと感じた時は、枕のせいです。枕は、大きすぎず、高すぎず、仰向けに寝たとき、首が自然な形に休まるサイズでなくてはなりません。あなたは横になって寝ますか?横になった時、鼻が体と平行になるように寝ます。うつ伏せ寝は、首がねじれてしまうのでよくありませんよ。

6.寝具を清潔に

アレルギーによるくしゃみ、鼻むず、痒みにより目が覚める時、寝具を疑ってみてください。布団やベッドのマットレスは長い間使っていると、知らない間にカビが生えたり、ほこりがたまったりして、アレルギーを引き起こす原因になります。布団、マットレス、ベッド、枕はいつも清潔に。
寝具は定期的に干したり、乾燥機にかけた、ほこり除けをかぶせたり、常に清潔にしておきます。

7.ベッドは眠るためだけ

寝室はリラックスできる空間です。ベッドに座って仕事をしたり、ネットサーフィンをしたり、テレビをみたりしないようにします。
一般的に快適と言われる室内の温度は、冬は18度から22度、夏は25度から28度が目安です。

8.体内時計をキープする

起床時間、就寝時間は毎日だいたい同じ時間にします。できれば週末もその時間をキープしましょう。規則正しい習慣により、脳と体は健康的な寝る-起きるのスケジュールをおぼえこみます。

9.カフェインは意外なところに

朝のコーヒーは多くの人にとっていいものですが、正午を過ぎたら飲まないようにします。カフェインは飲み物だけでなく、食べ物にも潜んでいますよ。チョコレートに含まれるほんのちょっとのカフェインが、あなたを眠れなくしていることもあります。
食べ物や飲み物の成分表示をちょっと見る癖をつけましょう。痛み止めや、美容痩身のための薬にカフェインが入っていることもあります。

10.運動は賢く

定期的に運動をすることは、睡眠にとてもいいことです。ただし寝る直前の運動はお勧めできません。激しい運動で目がさえざえとし、眠れなくなってしまいます。体を思いっきり使う運動は、布団に入る3,4時間前にします。
ヨガや太極拳のような穏やかな運動は、眠る前でも大丈夫です。

11.夜の食事は軽めに

ヨーグルトとクラッカー

夜遅い時間にヘビーな食事をするのは避けます。消化器官に負担をかけて、あなたを眠れなくします。お腹がすきすぎて眠れない時は、シリアルと牛乳、クラッカーとチーズなど、軽いもので小腹を満たしてください。
でも最低でも眠る1時間前には食べ終えてくださいね。

12.お酒はひかえます

お酒を飲むと眠くなりますが、眠りは浅く、夜はすぐ目が覚めてしまいます。眠りには簡単に入れますが、夜何度も起きることになるでしょう。
お酒の代わりに、温かいミルクが、カモミールティーの助けを借りましょう。

13.お水を飲んだのは何時でしたか?

夜目を覚まして、何度もトイレに行ってしまうという悩みを持つ方、寝る前最後に水分を取ったのは何時でしたか?最低でも眠る2時間前にはお水を飲まないようにします。夜一旦起きてしまったら、その後眠りに戻るのはやや困難です。
一旦トイレに立つときも、部屋は完全に明るくせず、フロアライトや枕元の電気スタンドなどを使い、できるだけ暗くしたままにします。トイレの明かりも煌々としたものでなく、薄暗い明かりにします。

14.明かりは落として

可能なら就寝時間の2,3時間前には電灯の明るさを落とします。周囲が暗くなると、脳の中でメラトニンが生成されます。メラトニンは眠りをもたらす大切なホルモンです。
寝る前の読書は、15ワットくらいの電気で。

15.物音

蛇口からぽとぽと水がしたたる音、近くを通るクルマの音、犬の吠える声など、眠る前の騒音はイライラしますね。または、あなたに小さなお子さんがいる場合、子供部屋が気になって、なかなか眠りにつけないこともあるでしょう。
ファンの回る音、エアコンのかすかなうなりは、実は眠気をもたらします。眠りによいホワイトノイズを探して聞いてみるのもいいでしょう。耳栓も効果的です。

16.タバコは厳禁

ニコチンはカフェイン同様、あなたを興奮させます。タバコは快眠の天敵です。
長い喫煙習慣のある人にとって、タバコを完全に止めることは易しいことではありませんね。思い切って専門家に相談してみませんか?

17.ペットと一緒に寝ない

布団にペットをいれない犬や猫があなたのベッドでごそごそして目が覚めたことがありませんか?眠りを中断するだけでなく、のみ、しらみ、ふけ、毛についた花粉などをベッドに持ち込みます。
家族同様の可愛いいペットでも、一緒に寝るのは健康によくありません。人間のベッドには入ってこないようしつけましょう。

18.気持ちを入れ替える

仕事、気になること、難しい問題は、眠る2,3時間前には頭から追い出しておきましょう。悩みにはきりがありません。眠る前にくよくよしたってトラブルが解決するわけでもないでしょう。
どうしても考え事が頭を離れない場合、紙に書き出して、それで心の中からはきだしてしまいましょう。眠る1時間くらい前には、落ち着く読み物を読んだり、瞑想をしたり、静かな音楽を聞いたり、温かいお風呂に入ったりするのがいいでしょう。
眠る前に10分間、心を静める時間をつくるだけで、布団に入った時の気分は大きく違うはずです。試してみてください。きっと驚きますよ。

19.睡眠薬は考え物

睡眠薬の多くは依存性があり、副作用もあります。どうしても服用するなら、一時的に、短い間だけに限りましょう。服用する場合は、必ずお医者さんの指示に従ってくださいね。自分で勝手に取ったり、止めたりはしないように。

20.専門家に頼る

眠れないと感じて一カ月以上たつのなら、医者や専門家に相談するのに躊躇してはいけません。医者はあなたの症状をよく心得て、的確にアドバイスしてくれるでしょう。関節炎、ぜんそくなどの身体的な問題から、うつなどの心の状態まで話しましょう。

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朝をさわやかに迎えるための9つの方法。習慣を変えて人生を変える。

朝をさわやかに迎えるための9つの方法。習慣を変えて人生を変える。

爽やかな目覚め

あなたは一日の始まりをどんな気分で迎えますか?
何だか疲れがとれずボーっとしていたり、明るい窓の外とは反対に気分が沈んで動く気がしなかったり、ベッドから抜け出るのが辛い。。。。そう感じてますか?
でもちょっと習慣を変えるだけで、苦手な朝を素敵な朝にすることもできます。ぐっすりしっかり眠った翌朝は、寝ざめもよく、起きるのにも抵抗を感じないはずです。爽やかな気分で一日を始めてみませんか?
朝起きるのが楽しみなる、そんな習慣を作ってみましょう!

1. 目覚まし時計に頼りすぎない

スヌーズ機能は便利なようですが、かえって体が疲れてしまうこともあります。また、まだ眠れるのにアラームに起こされ逆にイライラしてしまうこともありませんか?
またいつも同じ時間に寝起きすることはとてもいいことです。もし毎日同じ時間に起きて、毎晩同じ時間に寝ることを習慣づければ、体内時計を一日の周期にシンクロできます。朝は自然に目を覚まし、夜も自然に眠くなるサイクルを体に覚えさせましょう。

2. 光を浴びましょう

朝目を覚ましたら、カーテンやブラインドを開けましょう。あるいは外に出るのもいいです。自然光は、眠っていたあなたの脳を起こし、体内時計を一日の周期に沿って動かします。光を発する目覚まし時計もいいものですよ。うるさい音よりイライラしません。
午前中は頭が働かないとか、季節の変わり目によって気持ちの浮き沈みが激しくなるとか、落ち込みがひどいとか、そんな症状に悩まされているのなら、光目覚ましはいかがでしょうか?気分も上向きになり、目が覚めてゆきますよ。

3. 朝はちょっと贅沢に

「布団の中にいたい」「もっと寝ていたい」という欲望に打ち勝つために、何か朝起るのが楽しみになるようなことをしましょう。美味しい朝食を取りながらお気に入りのサイトを見るとか、景色のいい公園を散歩するとか。わくわくして、脳を起こし、眠気をなくしましょう。

4. 軽い運動

跳んだりはねたり走ったりの運動は、血行を良くし神経系を活性化します。運動している時も、した後も気分はとてもいいはずです。
ただし少なくともベッドに入る数時間前には運動を終えるようにしましょう。眠る直前の運動は、寝つきが悪い原因となります。

5. 朝ごはん

食欲がないかもしれませんが、一口でも何か食べてみませんか?卵とパン一切れとか、ベリー入りヨーグルトとか。体が活動を起こすために、エネルギーを補充してあげてください。朝ごはんを抜くと集中力も低下しがちです。

6. 寝る前は暗く

夜になると脳はメラトニンというホルモンをさかんに分泌し、それにより人は眠くなります。ところが明るい光は、このメラトニンを減らしてしまうのです。ここでいう光と言うのは、電気だけではありません。スマートフォン、パソコン、テレビから発せられる光線も、メラトニンの生成を遅らせます。
お部屋の電気は暗く、少なくとも眠る1時間前には、コンピュータのスイッチは切りましょう。

7. アルコールは控えめに

お酒を飲むと確かに眠くなりますが、夜中に目を覚ましてしまいます。また朝起きた時もひどく疲れた感じがするでしょう。
適度なお酒は悪くはありませんが、飲むのはディナーの時。眠る2,3時間前には飲まないようにしましょう。

8. メラトニンを補給

メラトニンは夜暗くなって、網膜が受け取る光の量が減ると分泌されるホルモンです。副交感神経の働きを高め、あなたを眠りに導いてくれます。気持ちが高ぶったり、緊張して眠れないときは、メラトニンが正常に分泌されていません。
睡眠には必要な物質で、サプリメントで摂取することもできますが、人口合成のメラトニンサプリメントは必要以上の大量のメラトニンを含んでいる場合もあります。
人に必要なメラトニンは、本来体内で生成できる範囲でいいのですから、ごく微量です。安全な信頼のおける製品をお選びください。

9. 眠る前のくつろぐ時間

眠る前はリラックスして、ほっこりした気分でくつろいでください。メールをチェックしたり、家族やパートナーとのトゲトゲした会話は避けましょう。暖かいお風呂、ストレッチ、読書など、いい気分になる小さなことをしましょう。あなたが一番大切にしている人のことを、思い浮かべるだけでも、心が優しくほんわりしてきますよ。
今日も一日がんばりましたね。

毎日一生懸命なあなたにとって、夜しっかりぐっすり眠ることは何よりも大切です。自分にご褒美をあげるつもりで、夜は余裕をもってくつろぐ時間を作ってみてください。明日も素敵な一日があなたを待っていますように。

スリープドロップス カースティン・テイラー

スリープドロップスの開発者
ナチュロパス、カースティン・テイラー

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ひょっとしたら産後うつ? 育児が辛すぎる、自己嫌悪がひどい

ひょっとしたら産後うつ? 育児が辛すぎる、自己嫌悪がひどい

待ちに待った赤ちゃんの誕生!うれしいはずなのに、心が湧きたつどころか、気分の浮き沈みが激しく、無気力で、食欲がなくなり眠れない。。。産後うつのサインでは?

産後うつ

可愛いはずの赤ちゃんを「こわい」と感じたある母親の話

ニュージーランドに住むある28歳の母親の話です。仮にティナさんとしましょう。
ティナさんが息子のオリバー君を身ごもった時、彼女は他の多くの妊娠中の女性と同様に、喜びでいっぱいでした。順調に大きくなる我が子を体の中に感じながら、「家族に赤ん坊が増えたらどんなに毎日楽しいだろう」と小さな我が子を想像し、心は幸せで満ち溢れていました。
ところが無事出産を終えてみると、ティナさんは自分の気持ちが全く変わっていることにがく然としたのです。

「オリバーと名付けた息子を抱いて、夫と一緒に家に帰って来た時、私は泣いていました。『こわい』という気持ちを抑えることができませんでした。もしこの子と二人きりでこの家に残されたら、いったい自分はどうしたらいいのだろう。一体どうやってこの子の世話をしたらいいか皆目見当がつかなかったのです」

自分はダメな人間だ、自分よりももっと上手に赤ん坊の世話ができる人がいるはず。自分はオリバーを育てるには適切な人間じゃない、と思いこんだティナさんは、わずか6週間の息子を、夫と自分の両親に任せて仕事に復帰しました。

「赤ん坊の世話がしたくなかったわけではありません。ただ、自分は育児をする能力がない、もっと優れた人がするべきだ、と頭から思いこんでいて自分でもどうしようもできなかったのです」

このとき自分が産後うつの状態であったとティナさんが知ったのは、それから2年たってからでした。

10パーセントから20パーセントの女性が産後うつに

産後うつは、出産後の女性10パーセントから20パーセントがかかると言われています。出産後数週間で現れることもあるし、一年後にかかることもありますが、最も多いのは最初の月と言われています。
産後うつの正確な診断はなかなかできていません、それは出産後の女性の多くが、気分のむらが激しい、感情的になる、などを体験するからです。しかし、これは英語では「ベイビー・ブルー」と呼ばれるごく軽い、そして短い期間の一時的な症状です。産後うつはそうではありません。
赤ちゃんを出産して、感情的になるのは当たり前です。胎内にいた赤ちゃんが出てゆき、母乳を生成するなど、体と体内のホルモンも激しく変化します。眠れない夜が続き、赤ん坊中心の毎日となり生活も激変します。
そんな中でもし、悲しくなる、落ち込みが続く、何故か罪悪感を感じる、などの心の動きが感じられたら注意です。可愛い赤ちゃんを見ても、一向に喜びを感じられず、以前楽しいと思っていたことが、全くつまらないものに感じる。そんな風に感じることはありませんか?

産後うつでよくある症状は

  • 食欲がなくなる
  • 眠れない
  • 常に不安や絶望を感じる
  • 何も悪いことはしていないのに自分を責め続ける
  • 感情のコントロールができない
  • 理由もなく悲しくなり、涙が止まらなくなる

産後うつのサインを見落とさないでください。認識することで予防ができる場合もあります。

睡眠と栄養をとることを心がけましょう

不眠は決しておろそかにしてはいけません。授乳中は赤ちゃんのために何度も起きるので、眠りが細切れになるのは避けられません。神経が休まることがなく、「今寝ないと!」とすきを見つけて眠ろうとしても、疲れすぎてかえって眠れなくなることはよくあるのです。

睡眠が十分でないことが、うつを引き起こす要因になり、またうつにかかってしまったら眠ることが難しくなる、という負のスパイラルにいとも簡単に落ちてゆくのです。

授乳のため夜何度も起きるのはこの時期避けられませんが、入眠にかかる時間を短くし、質の良い睡眠をとることが健康維持の秘訣といえるでしょう。眠るために必要なミネラルをサプリメントで補充するのはとてもいい方法です。授乳中の女性こそ、積極的にサプリメントをとり、体に大切なミネラルを補ってあげるべきなのです。

家族、パートナー、専門家に助けを求めましょう

自分ではどうにもならないと思った時は、一人で思いつめないで、誰かに助けを求めましょう。恥ずかしがったり、隠そうとしたりしなくてもいいのです。自分では制御できない悲しみや絶望感に襲われたら、まず身近な相手、パートナーか家族、何でも話せる友人など、あなたが信頼している人に話してみましょう。

もし必要だと感じたら、うつ専門の機関や医師に助けを求めることに躊躇してはいけません。 うつは放っておくと悪化したり、また治るのに何年もかかったりします。あなたのうつは、赤ちゃんとの関係にもろに影響してきます。母子の絆が最も深まる大切な時期、あなたご自身を大切にしてあげてください。

スリープドロップス カースティン

カースティン・テイラー

スリープドロップスの開発者

自然療法士(ナチュロパス)、メディカル・ハーバリスト、栄養士、自然出産及び受胎の専門家、そして一児の母親、でもあります。
現在は睡眠スペシャリストとしてニュージーランドのTV、ラジオに出演しています。

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飛行機での旅行、時差ボケ対策にスリープドロップスを

飛行機での旅行、時差ボケ対策にスリープドロップスを

スリープドロップスとホリデーに

海外に仕事で出かけたり、旅行で遊びに行ったりするとき、タイムゾーンを幾つも超えて別の国を訪れた場合、最初の2,3日は、頭がしゃんとせず、疲れもとれないという感覚、みなさんもう何度も経験されているでしょう。
長距離フライトでは、飛行機の中でできるだけしっかり眠り、起きた時にリフレッシュした気分で、大事な仕事と取組んだり、思い存分楽しく観光したいものです。

以下、スリープスペシャリスト、カースティン・テイラーの時差ボケ対策を記します。

飛行機に乗るまでの事前準備

  • 飛行機は窓際の席を予約します。寄りかかって眠れます。
  • 自分の気に入っている枕、使い勝手のいいネックピローを持ち込みます。
  • アイマスクを用意します。
  • 周囲の物音をシャットアウトするための耳栓。またはリラクゼーション音楽を飛行機の中で聞けるよう音楽デバイスにダウンロードしておきます。
  • スリープドロップス【大人用】、スリープ&アンチストレス サプリメント、デイタイム リバイブをバッグに入れておきます。
  • マグボトルにお水を入れておきます。

空港、または飛行機の中で行うこと

以上です。
せっかく楽しい旅行に来ても、何日も頭がフラフラでは時間を無駄にしてしまいます。飛行機に乗っている間、最大限に眠り、体を休め、現地での滞在時間を有効なものにしてくださいね。

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深く眠るための意外な3つの方法

深く眠るための3つの意外な方法

小さな物音で目を覚ましたり、うとうとしてもなかなか眠りに落ちてゆかない時。
あなたは翌日の忙しいスケジュールを考えて、「眠っておかないと体がもたない」と布団の中で焦ってしまい、ますます眠れなくなってしまいます。

ここでは眠れるように自分の体と意識をだますちょっとしたテクニックをご紹介します。
最後まで読んでくださいね。

眠れない

すぐ目が覚めてしまう。

1. 寒い時は暖房の温度を上げるより、ゆたんぽを使ってみる

毎晩人が眠るとき、体の温度は下がります。眠りに入る時は、体は熱を放出して体温を下げようとします。寝汗をかくのはこのためです。
体温が下がると人は眠気を感じ、眠りに落ちてゆきます。眠っている間、人の体は日中壊れた細胞を修復したり、成長ホルモンを分泌したり、体を休ませて代謝を活発に行いますが、そのためには体温を下げることが必要です。
ですので、部屋の温度が高すぎると上手く体温が下がらず、眠りが浅くなってしまいます。寒いからと言って、寝る前や寝ている間もヒーターを使いすぎるのはよくありません。
寒くて眠れないという場合、ヒーターを高温にするよりも、お湯を入れた湯たんぽを足元において眠りにつくのは役立ちます。ゆたんぽの熱は下肢の血管を拡張させ、体内の熱が体の外に出てゆくことを助けてくれます。

2. どうしても眠れないと思ったら、「起きている」ことを試みる

グラスゴー大学が行った、反心理学を用いた興味深い実験があります。
不眠症の人達の眠りを2週間に渡って、グループに分けてモニターしました。
あるグループには、不眠症の人にとってはおかしな話ですが、ベッドの中で眠らずに、できるだけ長く目を開けていることを命じました。まばたきは構いませんが、コンピュータを使ったりテレビは見ることはできず、体を起して動くことも禁止です。
結果として、目を開けて起きていることを課せられたグループは、別のグループよりも早く眠りに入ったということです。
「眠ろう、眠ろう」とすると焦って逆に眠れなくなること、ありますよね。
これを逆手にとって、「起きていよう、起きていよう」とするわけですね。

3. 深呼吸 4-7-8呼吸法

アメリカの健康医学研究者アンドリュー・ウェイル氏が提唱している深呼吸の方法に、4-7-8のテクニックがあります。

まず口から全ての息を吐き出します。
● 4数える間に鼻から息を吸います。
● 息を止め7数えます
● 8数える間に、フーッと言う感じで口から息を吐き出します
これを4回繰り返します

この呼吸法は、普通に呼吸するよりもより多くの酸素が体の中に取り込まれます。このことは、ストレス軽減にも役立ち、リラックスして眠りに入りやすくなるのです。

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ぐっすり眠るための23のコツ

ぐっすり眠るための23のコツ

ぐっすり眠るヒント

夜しっかり眠る事は、翌日のあなたの気分や体調に大きくかかわってきます。
睡眠薬に頼る前に、簡単にできることを試してみませんか?
ここでは、ぐっすり眠るための23のヒントをあげています。

1.寝る前は疲れていること

適度な運動をしましょう。ただし運動するのは日中で、夜眠る前は避けましょう。逆に目がさえてしまいます。
どうしても夜運動する場合は、スリープ&アンチストレス サプリメントを一緒に飲みましょう。

2.眠る前の習慣を作りましょう

毎晩同じ時間にベッドに入り、8時間後のいつも同じ時間に起きるようにしましょう。
週末でも同じように良いパターンで過ごしてみてください。眠るちょっと前に静かな時間を持つようにします。
テレビ、コンピュータ、電子機器のスイッチを切って、体が緊張するような活動は止めます。

3. リラックスのためにミネラルを

ミネラルが欠乏すると、睡眠障害を起こしやすくなります。
眠る前にミネラルを取ることは、神経システムを自然に穏やかにする効果があります。
細胞をより効率よく活性化したり、活性化しすぎるのを防いだりするのです。
スリープドロップスは、ミネラルと合わせると睡眠の向上により効果的に働きます。スリープドロップスとスリープ&アンチストレス サプリメントを一緒に飲むのが効果的です。

4. ストレスを減らす

コルチゾールはストレスに反応すると分泌量が増すホルモンで、人間の眠る能力に大きな影響を与えます。
ストレスを少なくするために出来ることをしましょう。弊社のデイタイム リバイブは、気分や神経系の機能をサポートし、ストレスに対抗することを目指して配合されています。(言い換えれば、バイオケミカルレベルであなたのお手伝いをしているということです)お菓子やチョコレート、コーヒーなどをやみくもに欲しがる欲望も抑える働きもします。
午後10時から午前1時の間に気持ちが高ぶって元気になったり、眠った後1,2時間後また眼が覚めてしまったりするようなら、あなたの不眠の原因はこのコルチゾールにあるかもしれません。
コルチゾールを抑えるには、次のようなことをするとよいでしょう。午後9時30分までにベッドに入り、10時までには部屋を暗くします。スリープドロップスサプリメントとデイタイム リバイブを日中にとって、コルチゾールを抑えます。
生活を変えてみましょう。ヨガ、瞑想、ストレスを減らすのに役立つ運動を規則的にしてみるのです。

5. 水分の取りすぎに気を付けて

日中あるいは夜に水分を取りすぎないようにしましょう。膀胱がいっぱいになると眠っている時に眼が覚めてしまいます。私たちの身体が一日に必要な水分は、体重1Kgにつき30mlの良質の水と言われます。腎臓に好ましい水分は30分に最大200mlです。もしあなたが夜中に眼を覚まして、何度もトイレに立つようなら、眠る前の遅くとも1.5時間前には何かを飲むことを控えましょう。

6.夜のどが渇くのはどうしたら?

コップよりも、吸い口やふたのある容器に、新鮮な水を入れて枕元に置いておきましょう。夜あまりにのどが乾きすぎるのは、日中水分の取り方が適切でないためと考えられます。ミネラルを多く含んだ飲料水を試してみてください。安上がりなオプションとしては、朝と夜ごく少量の一つまみの塩を舌に乗せて飲みます。これを6週間続けてみましょう。(ただし高血圧の方は、この方法は避けてください)

7.穏やかな気分にする成分を含む食物/トリプトファンを多く含んだ食物

ターキー、バナナ、アーモンドなどは、トリプトファンを多く含んだ人をリラックスさせる食べ物です。トリプトファンは、眠りのサイクルに大切な「気持ちいい」の神経伝達物質です。ごく少量のプロテインを乗せたクラッカーを、眠る前に軽く食べると、必要なアミノ酸をプロテインから取ることができるし、またクラッカーは物質が脳血管喚問を通過する補助をする働きがあります。

8.カフェインを賢く取る

コーヒーとお茶は非常に重要な栄養を含んでいます。(例えば、抗酸化物質のような)しかしこれらは刺激物であるため、一日1,2杯に留め、そして午後2時30分以降は取らないようにしましょう。カフェインが体内で消化されるまでには9時間かかります。カフェインの代用品として、カフェイン抜きのコーヒーや、カフェインの入っていないハーブティーなどがあります。

9.麻薬に惑わされない

眠れないからという理由で、麻薬の誘いに乗ってはいけません。あなたを助けているように見えますが、全く助けにはなりません。

10.アルコールに頼らない

眠るときの鎮静剤代わりに、アルコールを取るのは止めましょう。深く眠ることはできません。眠りは全体的な局面をカバーせず、午前12時から3時に眼が覚めてしまうでしょう。この時間帯は、中国漢方薬の世界では肝経の時間と言われています。

11.明日のために

一日の仕事が終わる時、スケジュールをチェックしましょう。そうすれば翌日の仕事について何か忘れていることがないかどうか悩まなくてすみます。次の日にすることのリストを作りましょう。

12. 内なる声と潜在意識に注意を払いましょう

枕元にちょっとした日記帳かノートとペンを置いておきます。眠れない時に浮かんできた思考や、夜中にあなたを起こした事象を簡単に書きとめておけます。そうすれば翌朝起きた時に、自分が起きてしまった理由が何だったか忘れてしまうのを心配しなくても大丈夫です。

13.心配事を洗い流す

暖かいお風呂は、筋肉を弛緩させます。調査では、眠る30分程度前の暖かいお風呂やシャワーは、体温を眠りに落ちやすい温度に変えてくれるという結果が出ています。

14.適切な温度を維持する

暑すぎる、または寒すぎるといったことがないように。冬は身体の核となる臓器を冷やさないように、肌に近いレイヤーにウールを着るのがいいでしょう。もしも暑いとか寒いとかの理由で、夜中に眼が覚めてしまったら、即座にそれに対応する術を取ってください。

15. 目覚まし時計は枕元に置かないで

目覚まし時計は電波を出しており、電子光は安眠を妨げます。どうしても目覚ましが必要なら、時間をセットして、ライトが届かない近くの棚などに置きましょう。

16. 居眠りはしないで

居眠りしてしまう時の決まりを作りましょう。5分か10分おきのこっくりを1時間も続けるのは無意味です。夜に眠るときの妨げにもなります。うとうとしてしまうのは3回までにして、それ以上はなしです。立ち上がって、仕事に取りかかりましょう!

17.心の切り替え

あれこれ考えてしまって、心の切り替えや、小さなことを考えるのを止めることができない時、毎分1,2滴余分にスリープドロップスを取りましょう。

18.音楽を聞きましょう

深く安眠できるよう、心の休まる音楽を聞きましょう。または、リラクゼーションミュージックや、瞑想ガイド、自己催眠など、眠りに誘うCDを聞いてみてください。これらは多くの人に大いに効果的に働きます。ただし一旦終わったら、音楽を消してください。消音にひと押しとか、またはラップトップを閉めるだけとか、簡単にスイッチオフできるものがいいです。
英語サイトに瞑想ガイドの動画がアップされています。是非見てみてください。

19.音を小さく

耳栓で外部の音を小さくしましょう。軟らかなもの(産業用の水準のもの)を使うと、耳の中に入れた後中で膨らんで、使い心地もいいでしょう。寝ている時音に敏感だという方は、ベッドに入る前マグネシウムのサプリメントで対処。耳鳴りもしばしばマグネシウムで対応できます。スリープ&アンチストレス サプリメントの情報を読んでみてくださいね。

20.リラクゼーショントレーニング

筋肉を緊張させ、そして緩めることを繰り返します。
こうすることで、身体がリラックスした状態を思い出します。ベッドに横になって、身体の片側から始めます。足の筋肉を緊張させることから開始して、頭のてっぺんまで繰り返します。そして、ゆっくりとした穏やかな安らぎが、身体の中に入ってくるのを想像してみてください。

21.深呼吸

深いゆっくりした呼吸は、神経システムを和らげ、リラックスした状態にさせます。ゆっくりと息を吸って、吐きます。数を数えながら深呼吸し、だんだんその数を多くしてゆき、呼吸を長くしましょう。吸うときに9、吐くときに11数えるまで伸ばしてみます。

22.テレビを付けっぱなしで眠らない

気持ちを和らげるように思えますが、テレビを付けっぱなしで眠ると、眠りのサイクルの全局面を体験できず、神経システムを活性化してしまいます。スイッチを消しましょう。

23. 携帯電話やコンピュータでの作業は止める

眠る前の少なくとも1.5時間前には、これらのデバイスのスクリーンを見るのは避けましょう。携帯メール、フェイスブックなどは、眠りに入るのを1.5時間あまりも遅らせることは、科学的にも証明されています。

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思春期の少女は不眠症になりやすい

思春期の少女は不眠症になりやすい

思春期の少女と不眠

10代の少女は初潮が始まると同時に不眠症になることがしばしばあります。多くの調査では、女性の方が男性よりも不眠症になりやすいという結果が上がっていますが、これは一生を通じて体のホルモンが変わることに基づきます。
思春期の不眠症

アメリカの小児科専門誌での研究結果では、13歳から16歳の少女の11パーセントが不眠症に悩まされていることが分かっています。そしてそのほとんどが、11歳 -多くの少女の月経が始まる年齢-の時に眠りの問題を持ち始めまています。11歳に満たない少女と少年が不眠症になる可能性はほぼ同じですが、この年齢を超えると、少女が不眠症になる危険ははるかに高くなります。

非常に多くの思春期のティーンエイジャーの少女が、不眠症を患います。学校の課題、異性、社会的な環境をめぐるストレスが、睡眠不足の原因となるのです。ティーンたちは電話でのおしゃべりや、インターネットなどで夜更かししがちなことに加えて、パーティーでドラッグやアルコールを経験し始めます。これらの全てが不眠症の原因となりうるのです。

思春期の少女が不眠症を改善して、よりよく眠るためには、さまざまな方法があります。

  • 多くの少女は運動不足です。1日に1時間程度体を動かすこと(ただし遅くとも眠る4時間以上前)により、体は夜に休息を強く求めるようになります。ベッドに入ってすぐ眠りに落ち、より深く眠れるようになるのです。
  • アルコールやカフェイン(炭酸水、チョコレートや栄養強壮剤飲料を含む)、または油の多く糖分の高い食べ物を、眠る前に取らないこと。これらの飲料水や食物は、体を活気づけてしまいます。
  • 部屋はほどよく涼しく、暗く、快適であること。
  • 思春期を向かえたら、きょうだいとは別の部屋で眠ることは効果があります。きょうだいとずっと同じ部屋で眠っていても、年頃になると急にそれが難しく感じます。
  • 刺激のある機器、コンピュータ、テレビ、電話などを寝室に置かないこと。寝室は寝るためだけにあります。
  • ベッドに入る前に、読書や瞑想、お風呂に入るなどしてリラックスしましょう。
  • 栄養バランスのよい食事をしましょう。ただし寝る前には食べないこと。
    安眠効果のあるハーブの睡眠薬を取りましょう。副作用はなく、思春期のまだ弱い免疫力やホルモンシステムに悪い影響を与えません。

少女の10代は、そのホルモンの成長と体や環境の自然な変化のために、不眠症になりやすい時期です。しかしこれは成長過程では自然なことであることを認識してくださいね。

スリープ&アンチストレス サプリメントWith タルトチェリー

エナジードリンクやコーラの代わりに、タルトチェリーのスリープ&アンチストレス サプリメントはいかがでしょう? ストレスを軽減するようデザインされてるパウダーサプリメントです。
お水に溶かしてジュースのように美味しく飲めます。

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睡眠グッズに頼る前に試してみたい。お手軽にできる快眠の秘訣

睡眠グッズに頼る前に試してみたい。お手軽にできる快眠の秘訣

現代社会に暮らす私たちにとって、充分な睡眠を取ることは簡単ではありません。充分眠っていない、眠ってはいても深くぐっすり眠れない、そのどちらかです。

睡眠が足りないと、ぐったり疲れたまま不機嫌な気分で一日を過ごすことになります。 どうやったらもっと、一日の疲れをいやすほど、しっかり深く眠ることができるでしょうか?睡眠薬や、睡眠グッズに頼る前に、お手軽にできる快眠の秘訣があります。

眠るときの姿勢を変える

朝起きても何となく疲れが抜けない。。。と長年感じているなら、眠るときの姿勢を変えてみることから始めましょう。他の姿勢では眠れない、と思うかもしれませんが、とにかく試してみてください。ひょっとしたら考えが変わるかもしれませんよ。

頭と首はまっすぐにならなくてはいけません。頭が傾きすぎる枕は止めましょう。
仰向けで寝ているなら、脚の下にまくらを置いてみましょう。背中にかかるストレスが少なくなります。体をリラックスさせ、できるだけストレスを解放することが、快眠への近道です。
うつぶせで眠るのはあまり勧められません。身体の横を曲げることになるし、うずきと痛みで起きてしまうことがあります。
体を横にして眠っているなら、枕か丸めた毛布を脚の間に挟んでみましょう。腰が上がり気持ちよくなるはずです。

温度を調節する

体の温度を調節することにも効果があります。調査によると、やや涼しいほうがよく眠れるようです。着ている物を1枚脱いだり、毛布を1枚減らしたりしてください。逆に足が冷たいと、眠るのも難しいという結果もでています。寝るときはソックスをはきましょう!

マットレスをひっくり返してみる

数ヶ月に一度は、ベッドのマットレスをひっくり返しましょう。上下を入れ替えたり、裏表をひっくり返したりすることにより、前面、両面を平等に使用するようになります。これは睡眠によいだけでなく、マットレスのお手入れとしてもよい方法です。マットレスは5年から7年でとりかえるべきですが、下にあるスプリングを意識し始めたり、別のベッドのほうが良く眠れると感じてきたら、その時です。

どうやったらよく眠れるかを見つけるのは、シンプルに眠るときの姿勢や環境を変えてみればいいのです。疲れて、うんざりした気分でまた一日を過ごすことはありません。よく眠ることを学習することは、人生を変えることでもあるのです。