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飲みすぎ、二日酔いで眠れない-お酒に酔わないための効果的な対策

飲みすぎ、二日酔いで眠れない-お酒に酔わないための効果的な対策

飲みすぎて眠れない

あなたはお酒を飲むのが好きですか? 大好き!と答えるあなたの酒はきっと楽しい酒でしょうね。適度なアルコールは、人を陽気にさせ、ストレスを軽減し、悪いこととは言えません。
しかし、お酒に弱かったり、ほとんど飲めないのに、付き合いで飲み会に参加している人にとっては酒の席は辛いものです。

飲みすぎて気分が悪くなり眠れない、翌日二日酔いで頭が割れるように痛い、こんな事態を避けるためにはどうしたらいいでしょう?取るべき栄養と控えるものを上げてみました。

1.マグネシウム

アルコールはマグネシウムを激減させますが、このことは睡眠、神経系の健康、筋肉(心臓と腸にも)、そして脳に非常に大きく影響するのです。翌日頭痛がするのもこの原因の一つです。

これだけでなく、アルコールは、体のpHバランスを酸性に傾けます。

マグネシウムは体をアルカリ性に保つ働きを持っています。繊維の豊富な野菜をより多くとり、マグネシウムサプリメントを眠る前に飲みましょう。

2.コンブチャ、プロバイオティクス

アルコールやジャンクフードを取りすぎると、腸は不調を起こしやすく、有益で体に良い腸内微生物叢(ちょうないさいきんそう)を取り去ります。腸内微生物叢は、体を健康に、幸せに保っている腸内の善玉菌です。

ですので、プロバイオティクスを、朝食後、夕食後に取るのはとてもいいことです。

または、話題のコンブチャを自分で作ってみるのはいかがですか? 美味しいし、楽しいですよ。少なくとも宴会シーズンが続く12月、1月、または飲み会が続く限り、続けてみてくださいね。

3.お水、ハーブティー

お酒を飲むときは、必ずお水やハーブティーをたくさん飲み、水分を補給します。眠る時は、枕元にコップ一杯のお水を置いておきます。

4.カフェインは控える

飲み会前には、午後2時以降のカフェインは控えます。カフェインは気分を高めますが、肝臓に残ります。エスプレッソ・マティーニも含みますよ。

5.ビタミンC

眠る前の約3000mgのビタミンCサプリメントは、眠っている時に肝臓のデトックスとなります。
抗酸化物質を活性化するハーブ、ミルクシスルやターメリック(日本ではウコンという名で有名ですね)も、肝臓を付加的にサポートします。

あなたの肝臓は、食生活や生活習慣から受ける影響に対してあまり強いとは言えません。
しかし非常に回復力の高い臓器でもあります。
大切に扱い、健全で豊かな食事を与えれば、飲み会続きのシーズンでも体調は絶好調の状態で過ごせるでしょう。

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睡眠薬を使わないナチュラルスリープのために

睡眠薬を使わないナチュラルスリープのために

眠れないことはとても辛いことです。何時間も布団の中で寝返りを打って、思い出したくないこと、考えたくないことばかりが頭の中をぐるぐる回っているばかりで、気分転換もできず、暗闇のなかでじっとしているのはゴーモンのように感じる時もあります。
ほんの少しでもいいから意識をなくして眠ることができたらどんなにいいだろう、でも睡眠薬は絶対に避けたい、とあなたも思っていますか?
もしあなたが、不眠の悩みに終止符を打つために、自然にできること、ナチュラルな睡眠サポートをおさがしなら、この記事を読んでくださいね。自然のハーブ、栄養、生活習慣などが、あなたの眠気を呼び覚ます助けになるかもしれません。

眠りによいハーブたち

カモミール

カモミールは何年にもわたり使用されてきた人気のあるハーブのスリープレメディです。このハーブは、炎症を抑え、抗菌性があるとされています。

ジャーマンカモミールは、お茶にして飲むことで有名です。ローマンカモミールは苦みがあり、染色にも利用されます。どちらの種類も、気持ちを落ち着かせる作用があり、あなたをリラックスさせ、夜の眠りに入りやすくしてくれます。

カモミール
パッションフラワー

ホップ

ビールを思い出す方も多いでしょうね。でもホップにはメディカルハーブとしての長い歴史があるんですよ。
睡眠と関連するヨーロッパの昔話があります。ホップの摘み取り農場で働く農夫たちは、何故か仕事中にモーレツに眠気を感じ、頻繁に居眠りしてしまうという現象が見られたそうです。この話の真偽は定かではありませんが、それくらい眠りを促す作用が強いと人々が体験してきたハーブです。
近年になって、ホップの不安を和らげる作用、緊張を緩和し、ストレスを癒す作用が研究されてきました。

ホップ
レモンバーム

レモンバーム

レモンバームは太古から生活に用いられてきた馴染み深いハーブです。「あらゆるものを治療する薬草」とも言われたほどで、ぜんそくから外傷までさまざまな病気やケガに利用されてきました。現在では、ハーブティーなどに使われ、心をリラックスさせることで人気があります。

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自然のハーブで、夜をぐっすり眠ってほしい。
そんな願いから生まれたスリープドロップス

タルトチェリーの効果

眠りに必要な物質で有名なメラトニンは、食べ物から体の中に取り入れることもできます。チェリーはメラトニンを含む食べ物としてよく知られていますね。そしてまたチェリーは、トリプトファンも含んでいます。トリプトファンは、セロトニンを分泌するために必要なアミノ酸です。セロトニンはメラトニンの先行物質でもあります。

寝室と眠る前のルーチン

一晩中さわがしい騒音のする部屋で毎晩眠っていては、もともと健康な眠りを持った人でも不眠症になってしまいます。寝室の環境はとても大切です。
また眠る30分から1時間前には、眠る準備をする時間にします。パソコンやスマホを止めて、シャワーを浴びたり、軽い読み物を読んだり、心からくつろげる何らかの習慣を持ちます。ストレッチやヨガなど、軽く体を動かすのもいいでしょう。

トリプトファンの多い食事

眠りにおいてのトリプトファンの影響は、世界中の主要な睡眠研究所で継続して研究されています。このアミノ酸は、自然のダイエタリー・サプリメント、スリープ・レメディとしては使用されていませんが、食べ物から簡単にとることができます。ターキー、チーズ、ナッツ類、豆類、卵、ミルクなど。また、炭水化物の豊富な食べ物を食べることで、脳のセロトニンレベルを上げることもできます。それにより眠気を促すことができるのです。

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眠りによい食べ物、悪い食べ物

眠りによい食べ物、悪い食べ物

栄養と睡眠

毎日何を食べているかは眠りに影響します。
眠れなくて悩んでいるあなたは、眠るのによいことなら何でもやってみようと、きっとお思いですね。睡眠薬に頼る前に、身近なものから改善してゆくのはとてもいいことです。
ここでは、眠りに良い食べ物、飲み物、栄養についてご紹介します。

1.トリプトファンを多く含んだ食べ物

2. 炭水化物のご褒美

炭水化物を豊富に含んだ食べ物は、血液の中の睡眠を促すトリプトファンのレベルを増加させます。ですので、夜遅いときに何か軽く食べる場合に最適なスナックは、お椀一杯のシリアルを牛乳に混ぜたもの、ヨーグルトとクラッカー、パンとチーズなどです。

ヨーグルトとクラッカー

お腹が空きすぎて眠れない時は軽く

3. 夜のスナック

眠ろう眠ろうと思ってもなかなか眠気がやってこない場合、お腹の中に何か入れるのもいいでしょう。でもこの方法で太ってしまうならお止めください。あくまで軽いスナックにとどめます。がっつり食べてしまうと消化器に負担がかかりすぎ、気持ちが悪くなったり、眠れなくなったりします。

4. ハンバーガーやフライドポテトはあなたを助けてくれません

イライラしたり、落ち込んだりした時、甘いものやこってりしたもので舌と胃袋を慰めて自分を救済することは誰でも経験があります。でもその後気分が軽くなるかというと、決してそうではないはずです。ストレス解消は、別の方法を考えましょう。
高カロリー製品の誘惑を前にして、「ちょっと待て」と思いとどまるよう、ある調査結果をご紹介しましょう。高カロリー、高脂肪食品を日ごろから多く取っている人は、太るだけでなく、眠りのサイクルも崩れてくることが分かっています。

ハンバーガーとポテト

食べたい気持ちはわかるけど。。。

5. カフェインは気づかぬところに潜んでいます

寝しなにコーヒーを飲んだから眠れなくなった、と言われても驚きませんが、微量のカフェインでもあなたを眠れなくしている場合もあります。また、大丈夫と思っている食品や飲み物、例えばチョコレート、コーラ、お茶、カフェイン抜きのコーヒーに潜んでいる危険性もありますよ。より眠りを得るために、眠る4時間から6時間前には、あらゆるカフェインを断ちましょう。

6. お薬にカフェインが入っているときも

薬局の店頭で売っている薬や、処方箋もカフェインを含んでいる場合があります。痛み止め、痩身効果があるといわれる薬、利尿薬、風邪薬なども可能性があります。これら以外の医薬品にも、コップ1杯以上のカフェインが含まれることもあるのです。市販の薬は表示を、処方箋は説明書をよく読み、お飲みになるお薬が、あなたを眠れなくしていないか気を付けましょう。

7. 寝酒はほどほどに

これは難しいトピックです。お酒を飲むと眠くなりますが、その後頻繁に目を覚ます、寝た気がしない、頭痛、汗をかく、悪夢を見る、といった経験をしたことはありませんか? 夜お酒を飲む場合は、同時にお水も一緒に飲んで、アルコールの影響を抑えます。よるぐっすり眠るためには、眠る4時間から6時間前のアルコールは避けましょう。

お酒で寝るのはよくありません

お酒は眠りを浅くすることも

8. こってり、ピリッとした食事

お腹いっぱいで横になるのは気持ちのいいものではありません。消化器の機能は、眠っている時は衰えます。辛いものを食べた後は、胸やけがして眠れないことも。重たい食事は、眠る4時間前までにすませましょう。

9. 寝しなのたんぱく質は最小限に

たんぱく質は日中の活動の主要な栄養ですが、夜食としてはいい選択ではありません。高たんぱく質、高脂肪の食べ物は、なかなか消化されません。眠る前は、たんぱく質をたくさん含んだ食べ物ではなく、温かいミルクやクラッカーのような、眠りに優しいスナックを取りましょう。

10. 夜の 飲み物は控えめに

日中の水分補給は体には非常によいことですが、眠る前の飲み物は減らしましょう。トイレに行くために何度も起きるという悩みをお抱えなら、まず夜は水分を取らないよう習慣を変えてみてください。

11. 煙草でリラックスしない

ニコチンは、カフェインと同様、刺激剤です。煙草、それも夜眠る前、夜目が覚めたときの一服は、眠るサポートにはなりません。

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不眠症を治す食品たち

不眠症を治す食品たち

不眠症は、食事を変えると治る場合も多くあります。いろいろな睡眠方法を試しても、まだ眠れない?
そんな場合には、炭水化物が豊富な食べ物にトリプトファンを含んだ食材を加えた軽食を食べてみませんか?

トリプトファンとセロトニンの関係

トリプトファンは、身体が自然に作ることができないアミノ酸で、食べ物から摂取することしかできません。トリプトファンが脳に到達する前に血液脳関門を通ると、そこでセロトニンというホルモンを生成する役割を果たします。

セロトニンは、沈静状態やリラックス感を身体に起こさせる物質です。よく「幸せホルモン」と言われていますが、ポジティブな気分を高め、ストレスに強くなる大切な脳の分泌物です。

セロトニンは、眠るために必要なメラトニンというホルモンの先行物質です。体内でセロトニンが不足すると、結果十分な休息を取ることができなくなります。また、脳内のトリプトファン量が不足していると、たくさんのセロトニンは生成することができません。

血液脳関門にはいくつか通り道があるわけですが、この通り道の数にも限界があります。トリプトファンが脳内に到達するためには、他のアミノ酸群と競うことになります。たいていの場合、トリプトファンは食物に含まれるアミノ酸群にその量で負けてしまいます。

十分なトリプトファンを脳に届けて、夜にぐっすり眠るためには、トリプトファンを豊富に含んだ食材と炭水化物を豊富に含んだ食材を一緒に摂ることです。これで炭水化物いっぱいの食材がインシュリンを放出させることになり、このインシュリンがアミノ酸を脳から遠ざけます。結果、トリプトファンが簡単に血液脳関門を通過して脳に達することができるようになるのです。

トリプトファンを豊富に含んだ健康食材リスト

  • 全粒穀物(米を含む)
  • レンズマメ
  • ヒヨコマメ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピーナッツ
  • ひまわりの種
  • ゴマ
  • 味噌や納豆
  • 成分無調整牛乳(乳製品アレルギーがない場合)

炭水化物豊富な食材と上記の食材を合わせた食材をあわせ、夜の軽食として摂ると、身体は十分なセロトニンを作ることができるようになり、夜ぐっすりと眠れるようになります。

トリプトファンと炭水化物が豊富な食事の例

  • 米と味噌汁
  • ハマス(ヒヨコマメのディップ)と全粒ピタ・パン ※トマトと赤たまねぎのスライスをお好みで加えてもOK
  • 全粒クラッカーとオーガニック・ピーナッツバター ※ピーナッツバターに甘みがほしい時は蜂蜜を少し加えてもOK
  • 米とレンズマメ
  • 米、黒豆、グアカモーレ(アボカドのディップ)
  • ブロッコリーを蒸したものとハマス
  • 卵と全粒パンのトースト

トリプトファン豊富な食材と炭水化物豊富な食材の組み合わせはこれだけではありません。ご自分でいろいろ組み合わせて、どんな組み合わせが合うか試して楽しむのもよいでしょう。
トリプトファンと炭水化物が、深い睡眠を応援してくれますよ

(Natural Newsより)

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イライラして眠れない。。不眠の天敵ストレスを和らげる食べ物

イライラして眠れない。。不眠の天敵ストレスを和らげる食べ物

睡眠と食事

あなたの大切なパートナーや家族の誰かが、心配事や悩み事を抱えて、激しいストレスにさらされて、夜眠れないで苦しんでいる時、あなたに何ができるでしょう?
食事は家族の健康を守る強力な武器です。
ストレスを軽減させ、気持ちを落ち着ける食品を毎日のこんだてに盛り込み、体の中から力をつける手助けをしましょう。
ストレスを感じる時、体の中では、コルチゾールというホルモンが分泌されています。
このコルチゾールを抑制できる食べ物をご紹介します。
でも、その前にコルチゾールとは何かをご説明しましょう。

コルチゾールとは

人は危険に襲われた時、襲ってきた困難や脅威に立ち向かうため、体はアドレナリン、コルチゾールというホルモンを、副腎から分泌します。
これらのホルモンは外敵に立ち向かうために、血糖値を上昇させ、エネルギーを燃焼し、簡単に言えば、体力と精神力をパワーアップする役割をしています。
コルチゾールは通常は、朝目覚める時に最も多く分泌され、休んでいた体を奮い立たせ、気持ちをすっきりさせ元気にしてくれる役割を果たします。
人体で分泌されるホルモンの全ては、生きるために必要なホルモンです。
ですので、コルチゾールを抑えれば、ストレスを感じなくなる、といった単純なものではないことを認識してくださいね。

ストレスとコルチゾール

現在社会に生きる私たちにとって、外敵となるのは野生の動物や災害などの一過性の脅威ではありません。
仕事で失敗した、人間関係が上手くいかない、悪口を言われた、忙しすぎる、などといった継続的に続くストレスで、それは何日も、何週間も、何年も続くこともあります。
コルチゾールは適度に分泌されてこそ、頼もしい味方となるホルモンです。
長期間の緊張にさらされて、このコルチゾールが大量に長い間分泌され続けると問題です。
脳は更に多くのコルチゾールを求めるようになります。睡眠薬を摂りすぎると効かなくなるのと同じです。
コルチゾールの過剰分泌は、免疫力の低下や、または心血管系疾や糖尿病を招く原因となったり、やがては脳細胞を委縮し、健康に深刻な影響を与えます。

ストレスと栄養

ストレスに立ち向かうパワー源となる栄養を、体の中に取り込みましょう。
逆にストレスにいいと思っていても、実はよくない物もあります。

ストレスに打ち勝つ食べ物

さかな
シャケ、マグロ、イワシなどの魚には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる、非常に健康に役立つ脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸は、不安な気持ちを軽減し、気持ちを前向きにするというデータが出ています。
アメリカのオハイオ大学で行った実験で、オメガ3脂肪酸のサプリメントを投与した学生達は、偽薬(真の実験結果を得るために、「効果がある」と偽って与える薬)を投与された学生たちより、不安感が少ないという結果になりました。 また、適度な脂肪酸は、コルチゾールの過剰分泌も防ぐとされています。
積極的に取りましょう。

ストレスに強い食べ物 さかな

コルチゾールの過剰分泌を防ぐ

ベリー類
ラズベリー、ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリー。
ベリー類は多くのビタミンCと天然の抗酸化物質を豊かに含んでいます。
Psychopharmacology 誌に発表されたリサーチでは、ビタミンCを豊富に含んだ食品は、コルチゾールの分泌レベルを一定に抑えるとされています。

ストレスに強い食べ物 ベリー類

豊富なビタミンCがあなたをストレスから守ります

アスパラガス
葉酸の欠乏と、うつ病、不安症は大きく関連すると言われています。
アスパラガスは、この葉酸と食物繊維をたっぷり含んだ美味しい野菜です。
血圧を下げ、心臓病を防ぐと言われています。
グリルであぶる、またはフライパンで焼く、黒コショウを一ふり、新鮮なレモンをギュッとしぼると完璧です!

ストレスに打ち勝つ食べ物 アスパラガス

おいしいだけじゃない

避けたい食べ物、飲み物

エナジードリンク
飲めば元気が出るエナジードリンク、炭酸の栄養ドリンクの成分の大半は、カフェイン、アミノ酸、大量の砂糖です。
飲んだら瞬時にスーパーマンになるような飲み物なんて、存在しません。
一時的に興奮する気分になっても、すぐに逆に眠くなったり、中毒になって次から次へと欲しくなったりするだけです。

避けたい飲み物

大量の砂糖が

アルコール
アルコールで気分が落ち着く、と感じる人もいるかもしれません。
感じ方や、アルコールを受け付ける体質は、人それぞれ。
リラックスできる、と思うなら適度な量はいいでしょう。
しかし、実際アルコールは、コルチゾールの分泌を増やします。
また2011年のシカゴ大学のリサーチ(Bidirectional Interactions Between Acute Psychosocial Stress and Acute Intravenous Alcohol in Healthy Men)では、 ストレスは人を酔いにくくするという結果が出ています。
そして、ストレスのある人は、「もっともっとお酒が飲みたい」と思うのです。

お酒で寝るのはよくありません

お酒は眠りが浅くなります

辛いもの
ストレスを受けやすい人は、食べ物が上手く消化しにくい体質であることがあります。
ストレスは代謝を遅くし、消化吸収を悪くします。そのため、食べ物は胃の中にいつまでも残り、逆流性食道炎の要因ともなります。
香辛料は大量に取ると、消化器系に悪い影響を及ぼします。
ほどほどにしましょう。

辛いもの

辛いものもほどほどに

おいしい食事で気持ちもほっこり

外で何があろうとも、家の中で家族の誰かが作ってくれた温かい食事を食べる時、誰もが気持ちが穏やかになり、とげとげした気分が和らぎます。
あなたのパートナー、子供たち、大切な誰かが、暗い疲れた顔で帰ってきたとしても、ほかほかと湯気の立つ食卓に座って、ご飯を食べさせると、 だんだん表情がやわらかく、明るくなってくる事に気づいてください。
それぞれの体調と健康を気遣い、心をこめて作った食事が、大切な人達をストレスから守るのです。
楽しく美味しく食事を取った後、嫌なことは忘れて、リラックスしてぐっすり眠りましょう。
足りない栄養をサプリメントで補給!
スリープ&アンチストレス サプリメント

スリープ&アンチストレス サプリメントWith タルトチェリー

ストレスを感じると、マグネシウムが放出されます。
体から出ていったマグネシウムを、サプリメントで補給しましょう。
スリープ&アンチストレス サプリメントは、ストレスを軽減し、
質の良い眠りを取れるようデザインされています。

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ビタミンCが眠りと健康な血圧をサポート

ビタミンCが眠りと健康な血圧をサポート

風邪が猛威を振るう冬、ウィルスを撃退するために充分なビタミンCを取ることが大切なことはよく知られていますが、ビタミンCは、健康な血圧にもいいことをご存知でしょうか?

ビタミンCと血圧の関係の実験例

アメリカのジョン・ホプキンス大学でのリサーチでは、1996年から2011年の15年間にかけて、29件の臨床試験を無作為に選んで検証した結果、ビタミンCの補給は、血圧の低下と関係あることを発見しました。収縮期血圧(上)と拡張期血圧(下)のどちらも下がったのです。
アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションがオンラインで掲載した記事です。ビタミンC、投与前の上の血圧は117から175mmHgで、下の血圧は73から97mmHgでした。治験で投与されたビタミンCは、一日60から4,000ミリグラムの範囲で、最低期間でも2週間、平均投与は500ミリグラムというのがこの臨床試験の内容です。被験者の血圧は服用前に比べて全体平均で下の血圧が3.84mmHg低下という結果が出ました。

この実験から分かること

言葉を変えれば、ビタミンCは、高血圧の危険性からあなたを守り、そして、ビタミンCは、マグネシウムのような通常の血圧をサポートする栄養補給と一緒に、とるべきなのです。
ただし、高濃度のビタミンCサプリメントを一度に取ることが最良の策であるという単純な回答となるわけではないと、この調査では言及されています。必要なのは、最適に配合されたフォーミュラです。

スリープ&アンチストレス サプリメントは、ビタミンCをたっぷり含んだ優れたブランドです。

スリープ&アンチストレス サプリメントは、スリープドロップス社が調査、開発した、健康に非常によい優れたブランドです。単によく眠れるようになるだけではありません!
ビタミンCをたっぷり含み、マグネシウム、ミネラルなどの成分と理想的に配合されています。 よく眠れているはずなのに、日中体がなんとなくだるい、などのお悩みを持つ方にも大いにお勧めできます。
タルトチェリー効果をご存知ですか? タルトチェリーは、睡眠ホルモンと言われるメラトニンを大量に含んでいます。メラトニンは通常夜になるにつれ盛んに分泌され、そのため人は眠くなります。
市販の睡眠薬にはメラトニンが含まれている場合が多いですが、これらの合成メラトニンに依存すると、本来自分で分泌できるメラトニンの量が減って、睡眠薬に頼らなければ眠れない、といった状況になってしまいます。
スリープ&アンチストレス サプリメントは、このメラトニンを食物、タルトチェリーから取っています。粉末状のサプリメントで、ティースプーン山盛り1,2杯を、お水かジュースに溶かして飲みます。チェリーの甘酸っぱい美味しい味ですよ!

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睡眠不足が食欲を増加!ダイエットなら不眠改善を

睡眠不足が食欲を増加!ダイエットなら不眠改善を

食事制限は誘惑が多くて難しくても、睡眠時間を増やすことができれば、食欲を減らすことにつながるという調査結果が、アメリカの調査機関から出ています。 

睡眠と食欲に関する調査結果

アメリカのSLEEP誌に掲載されたAMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINEの調査結果です。

この研究では、30歳から45歳の健康で理想的な体重の27人の男女に被験者になってもらい、4時間の睡眠と、9時間の睡眠をとるグループに分けて、それぞれの空腹時血糖値を比較しました。

二つのグループの被験者に対して、ブドウ糖、インスリン、レプチンの他、空腹ホルモンであるグレリン、満腹ホルモンGLP-1など、食物摂取量を司る主要なホルモンの増減を調査するのです。

この実験により、4時間の睡眠しかとらなかった睡眠不足のグループは、9時間たっぷり睡眠をとったグループよりも食べ物を摂取する欲求が強くなるという結果が出たのです。

このことは、睡眠時間が、エネルギー摂取のバランス、つまり体重が減るか増えるかに大きく関連していることを意味します。

男女では感じ方が違う

興味深いことは、空腹感を感じるという同じ現象でも、男女ではそれに至るホルモンとその減増が異なることです。

男性には、空腹感を増進させるグレリンの増加、片や、女性からは満腹感を増進させるGLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)の減少が見られました。

つまりこれは、睡眠時間が足りないと、男性は食欲が増し、女性は満腹感が減るということです。

やせたかったら睡眠改善を

ダイエット中なのに、甘いものやお菓子を止められない、食べたい欲求が抑えられない!という人、まず睡眠時間の改善から始めたらいかがでしょうか?

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不眠の原因は栄養不足かも。快眠のために摂りたい7つの栄養

不眠の原因は栄養不足かも。快眠のために摂りたい7つの栄養

睡眠と食事

不眠症の多くの原因はストレスですが、生きている限りストレスフリーな社会生活を営むのは難しいでしょう。職場の人間関係に悩み眠れなくなったと言っても、簡単に仕事を辞めるわけにはいきません。

実は不眠症は足りない栄養を補給すると、劇的に改善される事もあるんですよ。 不足している栄養を取ることは、ストレスの原因元となっている悩みやトラブルを取り除くことよりも簡単ではないでしょうか?
臨床実験でも検証されて、睡眠と大きな関係があることが実証されている栄養素を7つ上げてみました。

ビタミン、葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種です。葉酸が欠乏すると、むずむず脚症候群の特徴である痛み、チクチクするような感覚、しびれを感じ、眠れなくなります。これらの痛みは、脚を動かしたり、部分的なマッサージをすることで和らぎます。

葉酸は野菜に多く含まれます。
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、豆類、のりなどの藻類。

ほうれん草と睡眠

のり

ビタミンB1 (チアミン)

チアミンはビタミンB1の科学名です。
二重盲検試験(思い込み効果を除去するために、医者にも患者にも薬や治療法を不明にして行う臨床試験)にて、チアミン欠乏の健康な高齢者に、チアミンを補給した結果、睡眠パターンと、一般的な幸福度が高まります。 また日中の昼寝も減り、疲労度も減少します。

ビタミンB1を多く含んだ食品には、豚肉、うなぎ、玄米があり、ニンニク、タマネギなどと一緒に食べるとビタミンB1の吸収を助け効果的です。

玄米うなぎ

ビタミンB12

通常の「眠る-起きる」リズムが壊れることで、不眠症になります。
このリズムが上手く動いていない不眠症の人々は、不適切な時間にしか眠れなくなります。
ビタミンB12を口径摂取することで、睡眠パターンと、ホルモンの概日リズムが正常になった報告があります。
ビタミンB12は、動物性食品に多く、牛肉、鶏肉のレバー、しじみ、あさりに豊富に含まれています。

牛肉しじみ

ビタミンE

ビタミンEの300IU摂取で、むずむず脚症候群が改善される可能性がるとの事例が上がっています。ビタミンEを含む食品には、アーモンド、落花生などのナッツ類、かぼちゃ、があります。
ビタミンEは、また美白効果もあるとして、サプリメントで摂取する女性も多いですね!

かぼちゃナッツ

鉄分

鉄分は、むずむず脚症候群の要因となりうるもう一つの要素です。
鉄分は血液を通して酸素を体に運ぶヘモグロビンの生成に必要な栄養です。
不足すると、血液が体に行き渡らず、だるい、冷える、貧血などの原因となります。特に女性は不足しがちです。
ひじき、レバー、卵に多く含まれます。

レバーひじき

マグネシウム

不眠症と栄養の関連において、最も大きく表れるのがマグネシウム不足です。
多くの睡眠時の異常行動、夜驚症、寝言、身振り自動症、むずむず脚症候群などの、錯眠といわれる睡眠に関連する症状は、マグネシウム不足が原因とされています。
マグネシウムが不足した状態で眠ると、寝ているときに頻繁に目が覚めます。
睡眠計を使用したこの調査では、睡眠システムに重大な欠陥が生じることを発見しています。
逆に、マグネシウムが十分足りていて、かつ低アルミニウムの食事を取っていると、質の高い眠りを得、悪夢のために夜起きることが少ないという結果が出ています。
マグネシウムの補給は、眠りに入るときの時間を短くし、睡眠が中断されることなく続くことを助けます。
マグネシウムを多く含んだ食品には、
ごはん(胚芽、白米)、納豆、枝豆、油揚げ、などがあります。

カリウム

カリウム不足は、睡眠の妨げにもなることが、通常の若い男性を被験者とした二重盲検試験の結果としてあがっています。
低カリウムの食事をとりながら、片方はカリウム塩化物を口径投与し、片方は偽薬を投与します。カリウムサプリメントは、睡眠を改善することが検証されています。
アボガド、バナナ、干し柿などがカリウムを豊富に含んでいます。

その他の睡眠と大きく関係する栄養

トリプトファン

セロトニンの先行物質であるトリプトファンは、睡眠を働きかける効果が非常に大きい事が研究され、そして認められています。
不眠症の初期段階として潜在的な過眠症の傾向がある人たちには、トリプトファンの摂取は最初の夜から非常に効果的に出てきます。
朝なかなか起きれずに、ベッドの中でぐずぐずしている悩みをお持ちのあなたも、もしかしたらトリプトファンが足りないのでは?
さらに長い間深刻な不眠症を患っている方、長い時間眠っても眠りが浅く朝も疲れているという方、にとっては改善にはもう少し時間がかかります。
たまにあることですが、サプリメントを少し撮り続け、その後摂取を一旦止めると、睡眠の改善が起こることもあります。
これらの患者には、間欠的な摂取が最も効果的と見られます。
トリプトファンのサプリメントは、多くの国では使用が禁止されています。
それは数年前にある企業が、悪性のトリプトファン製品を販売し、好酸球増加筋痛症候群(EMS)と呼ばれる筋肉の障害が大流行したことがあるからです。
トリプトファンのサプリメント摂取で、視覚、認知力、記憶力を損ねるようなことはなく、夜何度も起きたり、睡眠のステージを歪めることもありませんし、副作用はほぼありません。

クロムには要注意

クロムは睡眠に悪く作用するという臨床試験結果があります。
平均年齢40歳の、健康な16人のボランティアグループが検証されました。
クロムを50mg抱合した商業的なクロム酵母または偽薬であるビール酵母を、毎晩6夜投与した。
彼らは、その前の一週間は、ビタミンとミネラルの補給を止められています。
2つの例外がありましたが、偽薬の方には何の効果も表れませんでした。
クロム投与の被験者は、より映像的な夢をみたり、75パーセントが夜中に目が覚め、50パーセントがなかなか寝付けない、という結果になりました。
また目覚めの気分も悪く、疲労感を強く感じています。

まとめ

ストレスの元になっているトラブルを解決するには、ポジティブな思考とやる気が必要です。眠れないボーっとした気分のままでは、問題に対応する気力も意欲も湧いてきません!
ぐっすり眠って、心身ともに健康な状態で「今日もがんばって働こう!」という気持ちで朝を迎えられたら、あなたのストレスもきっと軽減されるはずです。
これらの栄養を食べ物から取るのが難しい場合、サプリメントの力を借りるのはいかがでしょう?

また、近代の開発が地球を変えています。大地からミネラルが失われ、食物に含まれる栄養は、ひと昔前とは違ってきているのは事実です。
栄養たっぷりとされる食べ物も、20年、30年前と比べると、その栄養価は同じではありません。

スリープ&アンチストレス サプリメントは、上記のビタミン、マグネシウム、カリウムと、睡眠ホルモン、メラトニンをたっぷり含むタルトチェリーパウダーを理想的に配合したパウダー状のサプリです。

スリープ&アンチストレス サプリメントWith タルトチェリー

食べ物だけでは取れない栄養を、サプリメントで。
タルトチェリーを配合した、お水に溶かして飲むパウダーサプリです。

ストレスを軽減するようデザインされています。