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眠りによい食べ物、悪い食べ物

眠りによい食べ物、悪い食べ物

栄養と睡眠

毎日何を食べているかは眠りに影響します。
眠れなくて悩んでいるあなたは、眠るのによいことなら何でもやってみようと、きっとお思いですね。睡眠薬に頼る前に、身近なものから改善してゆくのはとてもいいことです。
ここでは、眠りに良い食べ物、飲み物、栄養についてご紹介します。

1.トリプトファンを多く含んだ食べ物

2. 炭水化物のご褒美

炭水化物を豊富に含んだ食べ物は、血液の中の睡眠を促すトリプトファンのレベルを増加させます。ですので、夜遅いときに何か軽く食べる場合に最適なスナックは、お椀一杯のシリアルを牛乳に混ぜたもの、ヨーグルトとクラッカー、パンとチーズなどです。

ヨーグルトとクラッカー

お腹が空きすぎて眠れない時は軽く

3. 夜のスナック

眠ろう眠ろうと思ってもなかなか眠気がやってこない場合、お腹の中に何か入れるのもいいでしょう。でもこの方法で太ってしまうならお止めください。あくまで軽いスナックにとどめます。がっつり食べてしまうと消化器に負担がかかりすぎ、気持ちが悪くなったり、眠れなくなったりします。

4. ハンバーガーやフライドポテトはあなたを助けてくれません

イライラしたり、落ち込んだりした時、甘いものやこってりしたもので舌と胃袋を慰めて自分を救済することは誰でも経験があります。でもその後気分が軽くなるかというと、決してそうではないはずです。ストレス解消は、別の方法を考えましょう。
高カロリー製品の誘惑を前にして、「ちょっと待て」と思いとどまるよう、ある調査結果をご紹介しましょう。高カロリー、高脂肪食品を日ごろから多く取っている人は、太るだけでなく、眠りのサイクルも崩れてくることが分かっています。

ハンバーガーとポテト

食べたい気持ちはわかるけど。。。

5. カフェインは気づかぬところに潜んでいます

寝しなにコーヒーを飲んだから眠れなくなった、と言われても驚きませんが、微量のカフェインでもあなたを眠れなくしている場合もあります。また、大丈夫と思っている食品や飲み物、例えばチョコレート、コーラ、お茶、カフェイン抜きのコーヒーに潜んでいる危険性もありますよ。より眠りを得るために、眠る4時間から6時間前には、あらゆるカフェインを断ちましょう。

6. お薬にカフェインが入っているときも

薬局の店頭で売っている薬や、処方箋もカフェインを含んでいる場合があります。痛み止め、痩身効果があるといわれる薬、利尿薬、風邪薬なども可能性があります。これら以外の医薬品にも、コップ1杯以上のカフェインが含まれることもあるのです。市販の薬は表示を、処方箋は説明書をよく読み、お飲みになるお薬が、あなたを眠れなくしていないか気を付けましょう。

7. 寝酒はほどほどに

これは難しいトピックです。お酒を飲むと眠くなりますが、その後頻繁に目を覚ます、寝た気がしない、頭痛、汗をかく、悪夢を見る、といった経験をしたことはありませんか? 夜お酒を飲む場合は、同時にお水も一緒に飲んで、アルコールの影響を抑えます。よるぐっすり眠るためには、眠る4時間から6時間前のアルコールは避けましょう。

お酒で寝るのはよくありません

お酒は眠りを浅くすることも

8. こってり、ピリッとした食事

お腹いっぱいで横になるのは気持ちのいいものではありません。消化器の機能は、眠っている時は衰えます。辛いものを食べた後は、胸やけがして眠れないことも。重たい食事は、眠る4時間前までにすませましょう。

9. 寝しなのたんぱく質は最小限に

たんぱく質は日中の活動の主要な栄養ですが、夜食としてはいい選択ではありません。高たんぱく質、高脂肪の食べ物は、なかなか消化されません。眠る前は、たんぱく質をたくさん含んだ食べ物ではなく、温かいミルクやクラッカーのような、眠りに優しいスナックを取りましょう。

10. 夜の 飲み物は控えめに

日中の水分補給は体には非常によいことですが、眠る前の飲み物は減らしましょう。トイレに行くために何度も起きるという悩みをお抱えなら、まず夜は水分を取らないよう習慣を変えてみてください。

11. 煙草でリラックスしない

ニコチンは、カフェインと同様、刺激剤です。煙草、それも夜眠る前、夜目が覚めたときの一服は、眠るサポートにはなりません。

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不眠症を治す食品たち

不眠症を治す食品たち

不眠症は、食事を変えると治る場合も多くあります。いろいろな睡眠方法を試しても、まだ眠れない?
そんな場合には、炭水化物が豊富な食べ物にトリプトファンを含んだ食材を加えた軽食を食べてみませんか?

トリプトファンとセロトニンの関係

トリプトファンは、身体が自然に作ることができないアミノ酸で、食べ物から摂取することしかできません。トリプトファンが脳に到達する前に血液脳関門を通ると、そこでセロトニンというホルモンを生成する役割を果たします。

セロトニンは、沈静状態やリラックス感を身体に起こさせる物質です。よく「幸せホルモン」と言われていますが、ポジティブな気分を高め、ストレスに強くなる大切な脳の分泌物です。

セロトニンは、眠るために必要なメラトニンというホルモンの先行物質です。体内でセロトニンが不足すると、結果十分な休息を取ることができなくなります。また、脳内のトリプトファン量が不足していると、たくさんのセロトニンは生成することができません。

血液脳関門にはいくつか通り道があるわけですが、この通り道の数にも限界があります。トリプトファンが脳内に到達するためには、他のアミノ酸群と競うことになります。たいていの場合、トリプトファンは食物に含まれるアミノ酸群にその量で負けてしまいます。

十分なトリプトファンを脳に届けて、夜にぐっすり眠るためには、トリプトファンを豊富に含んだ食材と炭水化物を豊富に含んだ食材を一緒に摂ることです。これで炭水化物いっぱいの食材がインシュリンを放出させることになり、このインシュリンがアミノ酸を脳から遠ざけます。結果、トリプトファンが簡単に血液脳関門を通過して脳に達することができるようになるのです。

トリプトファンを豊富に含んだ健康食材リスト

  • 全粒穀物(米を含む)
  • レンズマメ
  • ヒヨコマメ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピーナッツ
  • ひまわりの種
  • ゴマ
  • 味噌や納豆
  • 成分無調整牛乳(乳製品アレルギーがない場合)

炭水化物豊富な食材と上記の食材を合わせた食材をあわせ、夜の軽食として摂ると、身体は十分なセロトニンを作ることができるようになり、夜ぐっすりと眠れるようになります。

トリプトファンと炭水化物が豊富な食事の例

  • 米と味噌汁
  • ハマス(ヒヨコマメのディップ)と全粒ピタ・パン ※トマトと赤たまねぎのスライスをお好みで加えてもOK
  • 全粒クラッカーとオーガニック・ピーナッツバター ※ピーナッツバターに甘みがほしい時は蜂蜜を少し加えてもOK
  • 米とレンズマメ
  • 米、黒豆、グアカモーレ(アボカドのディップ)
  • ブロッコリーを蒸したものとハマス
  • 卵と全粒パンのトースト

トリプトファン豊富な食材と炭水化物豊富な食材の組み合わせはこれだけではありません。ご自分でいろいろ組み合わせて、どんな組み合わせが合うか試して楽しむのもよいでしょう。
トリプトファンと炭水化物が、深い睡眠を応援してくれますよ

(Natural Newsより)